Peregangan Adduktor Terlentang
Mudah
Juga dikenal sebagai: Peregangan Straddle Terlentang · Peregangan Paha Dalam Berbaring
Saran Ahli
Tentukan lebar bukaan sesuai batas nyamanmu. Jika panggul mulai bergoyang atau terangkat, persempit bukaan daripada memaksakan peregangan lebih lebar.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring telentang di lantai dengan lengan rileks di samping tubuh.
- Angkat kedua kaki di atas pinggul, dengan lutut tetap lurus.
- Buka kedua kaki perlahan ke samping sampai terasa peregangan ringan di paha bagian dalam.
- Berhenti sejenak dalam posisi terbuka ini dan bernapas dengan nyaman tanpa memaksakan peregangan.
- Rapatkan kembali kedua kaki secara perlahan, tetap terangkat dan lurus.
- Lanjutkan membuka, menahan, dan merapatkan kaki dengan lembut selama durasi yang diprogramkan.
Kesalahan Umum
- Kaki terbuka terlalu cepatPerbaiki: perlambat bukaan agar gravitasi tidak memaksa rentang gerakmu.
- Lutut menekuk saat membukaPerbaiki: gunakan bukaan yang lebih kecil agar lutut tetap lurus.
Instruksi Pelatih
Buka perlahanJaga lutut tetap lurusPeregangan ringan paha dalam
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Peregangan Adduktor Terlentang di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Adduktor Terlentang terutama menargetkan Paha Depan, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan80%
Sekunder
Hamstring20%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 2?
Mudah
Menjaga kedua kaki tetap lurus saat terangkat memerlukan kelenturan hamstring dan paha bagian dalam.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Adduktor Terlentang?
Peregangan Adduktor Terlentang terutama menargetkan Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Adduktor Terlentang?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Adduktor Terlentang cocok untuk pemula?
Ya, Peregangan Adduktor Terlentang dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Peregangan Adduktor Terlentang?
Kaki terbuka terlalu cepat: perlambat bukaan agar gravitasi tidak memaksa rentang gerakmu. Lutut menekuk saat membuka: gunakan bukaan yang lebih kecil agar lutut tetap lurus.
