Lunge Diam
Menengah
Juga dikenal sebagai: Static Lunge · Split Squat Berat Badan
Saran Ahli
Jika tubuh goyah, kurangi jarak turunnya sampai setiap repetisi terasa stabil. Tingkatkan kedalaman tanpa mengubah posisi kaki.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dalam posisi split dengan kaki selebar pinggul.
- Pertahankan telapak kaki depan menapak dan tumit kaki belakang terangkat sepanjang gerakan.
- Tekuk kedua lutut untuk menurunkan lutut belakang mendekati lantai.
- Berhenti pada kedalaman yang nyaman sambil menjaga tubuh tetap tegak.
- Dorong melalui kaki depan untuk berdiri tanpa menggeser kedua kaki.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan per sisi, lalu ganti kaki depan setelah sisi pertama selesai.
Kesalahan Umum
- Lutut depan masuk ke dalamPerbaiki: arahkan lutut sejajar dengan jari tengah kaki.
- Lutut belakang menyentuh lantaiPerbaiki: perlambat gerakan turun dan berhenti sebelum menyentuh lantai.
Instruksi Pelatih
Tekan kuat kaki depanTurun lurus ke bawahKaki tetap menapak
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Lunge Diam di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Lunge Diam terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes45%
Paha Depan50%
Sekunder
Betis5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Repetisi dalam posisi split tanpa tumpuan membutuhkan keseimbangan dan kontrol, sementara kaki depan menanggung sebagian besar berat tubuh.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Lunge Diam?
Lunge Diam terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Lunge Diam?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Lunge Diam cocok untuk pemula?
Lunge Diam dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Lunge Diam?
Lutut depan masuk ke dalam: arahkan lutut sejajar dengan jari tengah kaki. Lutut belakang menyentuh lantai: perlambat gerakan turun dan berhenti sebelum menyentuh lantai.
