Peregangan Hamstring dengan Kaki Silang dan Menjangkau ke Bawah Berdiri
Mudah
Juga dikenal sebagai: Peregangan Hamstring Berdiri Kaki Silang · Peregangan Hamstring Crossover Berdiri
Saran Ahli
Tanganmu tidak harus mencapai pergelangan kaki. Tentukan kedalaman dari rasa peregangan di belakang paha belakang, bukan dari seberapa rendah tanganmu.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdirilah dengan kaki kanan menyilang rapat di depan kaki kiri, dan kedua kaki tetap menapak.
- Pertahankan lutut hampir lurus saat membungkuk dari pinggul.
- Raih pergelangan kaki dengan kedua tangan, lalu berhenti saat terasa peregangan lembut di belakang paha.
- Tahan posisi ini selama durasi yang diprogram sambil bernapas perlahan dan nyaman.
- Bangkit perlahan, silangkan kaki kiri ke depan, lalu ulangi tahanan.
Kesalahan Umum
- Lutut terkunci ke belakangPerbaiki: kendurkan sedikit tanpa mengubah peregangan menjadi squat.
- Panggul berputar ke sampingPerbaiki: arahkan panggul ke depan saat membungkuk.
Instruksi Pelatih
Panggul ke belakangLutut rileksRaih tanpa memaksa
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Peregangan Hamstring dengan Kaki Silang dan Menjangkau ke Bawah Berdiri di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Hamstring dengan Kaki Silang dan Menjangkau ke Bawah Berdiri terutama menargetkan Hamstring, Glutes, Betis, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Hamstring75%
Glutes15%
Betis10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 2?
Mudah
Posisi kaki menyilang membutuhkan keseimbangan ringan saat membungkuk melalui peregangan hamstring yang nyaman.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Hamstring dengan Kaki Silang dan Menjangkau ke Bawah Berdiri?
Peregangan Hamstring dengan Kaki Silang dan Menjangkau ke Bawah Berdiri terutama menargetkan Hamstring, Glutes, Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Hamstring dengan Kaki Silang dan Menjangkau ke Bawah Berdiri?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Hamstring dengan Kaki Silang dan Menjangkau ke Bawah Berdiri cocok untuk pemula?
Ya, Peregangan Hamstring dengan Kaki Silang dan Menjangkau ke Bawah Berdiri dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Peregangan Hamstring dengan Kaki Silang dan Menjangkau ke Bawah Berdiri?
Lutut terkunci ke belakang: kendurkan sedikit tanpa mengubah peregangan menjadi squat. Panggul berputar ke samping: arahkan panggul ke depan saat membungkuk.
