Peregangan Lunge Berdiri
Mudah
Saran Ahli
Lunge yang lebih dalam belum tentu memberi peregangan pinggul yang lebih baik. Tekuk panggul sedikit agar peregangan terasa di bagian depan pinggul belakang, bukan dengan melengkungkan punggung bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdirilah dengan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang, dengan jarak kaki selebar pinggul.
- Tegakkan tubuh dan jaga kaki belakang hampir lurus, arahkan tumit belakang ke lantai.
- Tekuk lutut depan dan dorong pinggul ke depan serta ke bawah hingga terasa peregangan ringan.
- Tarik pinggul ke belakang dan ke atas tanpa mengubah posisi kaki.
- Lanjutkan gerakan dengan lembut selama durasi yang ditentukan, lalu ganti kaki dan ulangi.
Kesalahan Umum
- Lutut depan jatuh ke dalamPerbaiki: arahkan lutut searah dengan jari kaki.
- Memantul di titik terdalamPerbaiki: lakukan perpindahan dengan mulus dan tetap dalam rentang yang nyaman.
Instruksi Pelatih
Lutut belakang tetap terangkatPinggul ke depan dan bawahJaga peregangan tetap ringan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Peregangan Lunge Berdiri di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Lunge Berdiri terutama menargetkan Paha Depan, Glutes, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan65%
Glutes25%
Sekunder
Betis10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 2?
Mudah
Membutuhkan mobilitas dan kontrol pinggul yang cukup saat berpindah di antara dua kaki yang menapak.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Lunge Berdiri?
Peregangan Lunge Berdiri terutama menargetkan Paha Depan, Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Lunge Berdiri?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Lunge Berdiri cocok untuk pemula?
Ya, Peregangan Lunge Berdiri dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Peregangan Lunge Berdiri?
Lutut depan jatuh ke dalam: arahkan lutut searah dengan jari kaki. Memantul di titik terdalam: lakukan perpindahan dengan mulus dan tetap dalam rentang yang nyaman.
