Angkat Kaki Berdiri dengan Lutut
Mudah
Juga dikenal sebagai: Standing Knee Lift · Standing Knee Raise
Saran Ahli
Tentukan tinggi lutut berdasarkan kemampuanmu menjaga panggul tetap diam. Angkatan yang lebih rendah dan terkontrol lebih baik daripada memiringkan panggul untuk menyentuh tangan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit rileks.
- Rentangkan kedua lengan ke depan setinggi bahu dengan bahu tetap rileks.
- Angkat satu lutut yang ditekuk hingga setinggi pinggang tanpa condong ke belakang.
- Turunkan kaki ke lantai, lalu angkat lutut yang berlawanan.
- Lanjutkan bergantian dengan ritme stabil selama durasi yang diprogram tanpa melompat.
Kesalahan Umum
- Batang tubuh bergoyang ke sampingPerbaiki: perlambat gerakan dan pindahkan berat badan ke kaki penopang.
- Bahu merayap mendekati telingaPerbaiki: rilekskan leher sambil menjaga lengan tetap ke depan.
Instruksi Pelatih
Berdiri tegakAngkat, jangan menendangPijakan kaki tetap senyap
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Angkat Kaki Berdiri dengan Lutut di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Angkat Kaki Berdiri dengan Lutut terutama menargetkan Paha Depan, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan50%
Sekunder
Glutes15%
Perut15%
Bahu10%
Hamstring5%
Betis5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kardio
Mengapa Level 2?
Mudah
Angkat lutut yang terkontrol membutuhkan keseimbangan singkat dengan satu kaki tanpa lompatan atau beban tambahan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula1 x 15-20min
Menengah1 x 25-35min
Lanjutan1 x 40-60min
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Angkat Kaki Berdiri dengan Lutut?
Angkat Kaki Berdiri dengan Lutut terutama menargetkan Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Glutes, Perut, Bahu, Hamstring, Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kardio yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Angkat Kaki Berdiri dengan Lutut?
Untuk pemula, mulai dengan 1 set dari 15-20min. Pengangkat menengah bisa melakukan 1 set dari 25-35min. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 1 set dari 40-60min. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Angkat Kaki Berdiri dengan Lutut cocok untuk pemula?
Ya, Angkat Kaki Berdiri dengan Lutut dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Angkat Kaki Berdiri dengan Lutut?
Batang tubuh bergoyang ke samping: perlambat gerakan dan pindahkan berat badan ke kaki penopang. Bahu merayap mendekati telinga: rilekskan leher sambil menjaga lengan tetap ke depan.
