Lat Pulldown Berdiri Jangkauan Penuh dengan Kabel
Menengah
Saran Ahli
Jangkauan penuh bukan berarti menarik melewati belakang tubuh. Berhenti di pinggul dan jangan memaksakan gerakan tambahan yang membuat bahu terdorong ke depan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasang handle satu tangan pada kedua pulley tinggi di crossover kabel.
- Berdiri tegak di antara pulley sambil memegang setiap handle di sisi berlawanan dari pulley-nya.
- Posisikan kaki selebar pinggul, dengan tangan bersilang di depan wajah dan dada bagian atas.
- Tarik kedua tangan ke bawah dan menjauh ke arah pinggul, buka siku secara bertahap.
- Akhiri dengan tangan di sisi pinggul dan tubuh tetap tegak.
- Kembalikan perlahan ke posisi awal dengan tangan bersilang, lalu ulangi sesuai repetisi yang ditentukan.
Kesalahan Umum
- Tubuh bergoyang setiap kali menarikPerbaiki: kurangi beban dan jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul.
- Siku menegang lurus secara tiba-tibaPerbaiki: buka secara bertahap tanpa mengunci siku dengan paksa.
Instruksi Pelatih
Tangan turun dan menjauhKedua lengan bersamaanKontrol saat kembali bersilang
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Lat Pulldown Berdiri Jangkauan Penuh dengan Kabel di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Lat Pulldown Berdiri Jangkauan Penuh dengan Kabel terutama menargetkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lats65%
Sekunder
Biceps10%
Bahu10%
Traps15%
Peralatan
Kabel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Mengoordinasikan handle yang bersilang dan membuka siku sambil menjaga tubuh tetap diam membutuhkan kemampuan dasar.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Lat Pulldown Berdiri Jangkauan Penuh dengan Kabel?
Lat Pulldown Berdiri Jangkauan Penuh dengan Kabel terutama menargetkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biceps, Bahu, Traps. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Lat Pulldown Berdiri Jangkauan Penuh dengan Kabel?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Lat Pulldown Berdiri Jangkauan Penuh dengan Kabel cocok untuk pemula?
Lat Pulldown Berdiri Jangkauan Penuh dengan Kabel dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Lat Pulldown Berdiri Jangkauan Penuh dengan Kabel?
Tubuh bergoyang setiap kali menarik: kurangi beban dan jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul. Siku menegang lurus secara tiba-tiba: buka secara bertahap tanpa mengunci siku dengan paksa.
