Squat di Atas BOSU (Sisi Kubah ke Atas)
Lanjutan
Saran Ahli
Tatap satu titik tetap di depan, bukan kaki. Patokan visual yang stabil membantu menjaga keseimbangan di atas kubah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan BOSU di lantai yang rata dengan sisi kubah menghadap ke atas dan alas datar di bawah.
- Naik ke atas kubah, letakkan kedua kaki secara merata di sekitar bagian tengah, kira-kira selebar pinggul.
- Stabilkan tubuh dalam posisi tegak dengan kedua lengan lurus ke depan sebagai penyeimbang.
- Tekuk kedua lutut dan turunkan pinggul ke belakang dan ke bawah hingga kedalaman yang nyaman.
- Buang napas sambil mendorong melalui kedua kaki dan meluruskan kaki secara bersamaan.
- Dapatkan kembali keseimbangan di posisi atas, lalu ulangi sesuai repetisi yang ditentukan.
Kesalahan Umum
- Lutut jatuh ke dalamPerbaiki: arahkan lutut mengikuti arah jari kaki.
- Kubah makin bergoyang saat turunPerbaiki: lakukan Squat lebih dangkal sampai gerakannya bisa kamu kendalikan.
Instruksi Pelatih
Tatapan ke depanLutut mengikuti jari kakiBangkit dengan kedua kaki
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Squat di Atas BOSU (Sisi Kubah ke Atas) di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Squat di Atas BOSU (Sisi Kubah ke Atas) terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bosu Ball. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes40%
Paha Depan50%
Sekunder
Betis10%
Peralatan
Bosu Ball
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 4?
Lanjutan
Kubah yang tidak stabil menuntut kontrol keseimbangan yang tinggi sepanjang gerakan Squat.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Squat di Atas BOSU (Sisi Kubah ke Atas)?
Squat di Atas BOSU (Sisi Kubah ke Atas) terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bosu Ball.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squat di Atas BOSU (Sisi Kubah ke Atas)?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Squat di Atas BOSU (Sisi Kubah ke Atas) cocok untuk pemula?
Squat di Atas BOSU (Sisi Kubah ke Atas) dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Squat di Atas BOSU (Sisi Kubah ke Atas)?
Lutut jatuh ke dalam: arahkan lutut mengikuti arah jari kaki. Kubah makin bergoyang saat turun: lakukan Squat lebih dangkal sampai gerakannya bisa kamu kendalikan.
