Fleksi Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri
Mudah
Juga dikenal sebagai: Peregangan Fleksi Lumbar Berdiri
Saran Ahli
Jika peregangan terutama terasa di belakang paha, kurangi tekukannya. Tujuannya adalah membulatkan punggung bawah dengan lembut, bukan menyentuh lantai.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut hampir lurus, dan lengan menggantung bebas.
- Tekuk tubuh perlahan ke depan, biarkan punggung bawah membulat dengan lembut.
- Turun hanya sejauh yang nyaman, dengan kedua kaki tetap menapak dan lengan rileks.
- Luruskan tulang belakang perlahan untuk kembali tegak tanpa bersandar ke belakang.
- Lanjutkan membungkuk ke depan dengan lembut dan kembali secara terkendali selama durasi yang ditentukan.
Kesalahan Umum
- Memantul di posisi bawahPerbaiki: ubah arah secara perlahan tanpa memaksa jangkauan tambahan.
- Lutut terkunci ke belakangPerbaiki: sedikit rilekskan lutut sambil menjaga kaki hampir lurus.
Instruksi Pelatih
Bulatkan dengan lembutBiarkan lengan menggantungBangkit perlahan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Fleksi Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Fleksi Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri terutama menargetkan Lats, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lats80%
Sekunder
Hamstring20%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 2?
Mudah
Membulatkan tulang belakang sambil berdiri membutuhkan gerakan terkendali dan fleksibilitas rantai posterior yang cukup.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Fleksi Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri?
Fleksi Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri terutama menargetkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Fleksi Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Fleksi Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri cocok untuk pemula?
Ya, Fleksi Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Fleksi Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri?
Memantul di posisi bawah: ubah arah secara perlahan tanpa memaksa jangkauan tambahan. Lutut terkunci ke belakang: sedikit rilekskan lutut sambil menjaga kaki hampir lurus.
