Squat Curtsey Satu Kaki
Menengah
Juga dikenal sebagai: Curtsy Squat Satu Kaki
Saran Ahli
Silangkan kaki bebas hanya sejauh kamu bisa tanpa memutar panggul. Silangan yang lebih jauh bukan tujuannya, kendalikan kaki tumpuan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan rentangkan lengan ke depan untuk menjaga keseimbangan.
- Pindahkan berat badan ke kaki kanan dan angkat kaki kiri.
- Silangkan kaki kiri yang terangkat ke belakang kaki kanan sambil menekuk pinggul dan lutut kanan.
- Turun hanya sejauh kamu masih bisa menjaga keseimbangan tanpa menurunkan kaki kiri.
- Dorong lantai dengan kaki kanan untuk berdiri, tetap angkat kaki kiri.
- Letakkan kaki kiri, lalu ganti kaki dan lakukan bergantian sesuai repetisi yang diprogramkan.
Kesalahan Umum
- Lutut tumpuan ambruk ke dalamPerbaiki: arahkan ke arah yang sama dengan jari-jari kaki.
- Tumit tumpuan terangkatPerbaiki: kurangi kedalaman Squat dan tetap menapak dengan seluruh telapak kaki.
Instruksi Pelatih
Tetap angkat kaki bebasPanggul menghadap ke depanDorong dengan seluruh telapak
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Squat Curtsey Satu Kaki di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Squat Curtsey Satu Kaki terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes50%
Paha Depan40%
Sekunder
Betis10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Squat satu kaki tanpa tumpuan membutuhkan keseimbangan, kekuatan kaki, dan kontrol saat kaki bebas menyilang ke belakang.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Squat Curtsey Satu Kaki?
Squat Curtsey Satu Kaki terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squat Curtsey Satu Kaki?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Squat Curtsey Satu Kaki cocok untuk pemula?
Squat Curtsey Satu Kaki dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Squat Curtsey Satu Kaki?
Lutut tumpuan ambruk ke dalam: arahkan ke arah yang sama dengan jari-jari kaki. Tumit tumpuan terangkat: kurangi kedalaman Squat dan tetap menapak dengan seluruh telapak kaki.
