Ekstensi Pinggul Satu Kaki di Bench
Mudah
Juga dikenal sebagai: Single-Leg Bench Kickback
Saran Ahli
Jaga jari kaki yang bekerja mengarah ke lantai. Memutarnya ke luar sering membuat panggul ikut berputar, bukan menambah ekstensi pinggul yang efektif.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kedua tangan dan satu lutut di atas bench datar, kursi yang kokoh, atau tepi meja.
- Sejajarkan tangan tepat di bawah bahu dan lutut penopang tepat di bawah pinggul, dengan batang tubuh kira-kira horizontal.
- Gerakkan paha yang bebas ke belakang sambil meluruskan lutut tersebut.
- Berhenti saat paha yang bekerja sejajar dengan batang tubuh.
- Turunkan kaki yang bekerja ke bawah pinggul sambil menekuk lutut.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan di satu sisi, lalu ganti kaki dan ulangi.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkungPerbaiki: tarik tulang rusuk ke bawah dan kurangi ketinggian angkatan kaki.
- Bahu turun di antara lenganPerbaiki: dorong tumpuan menjauh untuk menjaga tubuh bagian atas tetap stabil.
Instruksi Pelatih
Arahkan tumit ke belakangJaga pinggul tetap sejajarTulang rusuk ke bawah
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Ekstensi Pinggul Satu Kaki di Bench di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Ekstensi Pinggul Satu Kaki di Bench terutama menargetkan Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes80%
Sekunder
Hamstring20%
Peralatan
Berat Badan
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Tumpuan tiga titik mengurangi tuntutan keseimbangan, tetapi mengisolasi gerakan pinggul tetap membutuhkan kontrol panggul dasar.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Ekstensi Pinggul Satu Kaki di Bench?
Ekstensi Pinggul Satu Kaki di Bench terutama menargetkan Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Ekstensi Pinggul Satu Kaki di Bench?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Ekstensi Pinggul Satu Kaki di Bench cocok untuk pemula?
Ya, Ekstensi Pinggul Satu Kaki di Bench dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Ekstensi Pinggul Satu Kaki di Bench?
Punggung bawah melengkung: tarik tulang rusuk ke bawah dan kurangi ketinggian angkatan kaki. Bahu turun di antara lengan: dorong tumpuan menjauh untuk menjaga tubuh bagian atas tetap stabil.
