Jepit Pelat Beban Satu Lengan
Mudah
Juga dikenal sebagai: Jepit Pelat Beban Satu Tangan · Plate Pinch Satu Tangan
Saran Ahli
Ketebalan pelat juga memengaruhi tingkat kesulitan, bukan hanya beratnya. Pilih tepi yang dapat kamu jepit dengan aman tanpa memasukkan jari ke lubang pelat.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan letakkan satu pelat beban di samping paha.
- Jepit tepi atas pelat dengan ibu jari dan jari-jari pada satu tangan.
- Biarkan lengan yang memegang beban menggantung lurus, dengan pelat tidak menyentuh kaki.
- Tekuk lutut sedikit sambil menjaga batang tubuh tetap tegak dan pelat tetap terjepit.
- Kembali berdiri tanpa mengendurkan genggaman atau mengayunkan pelat.
- Ulangi selama durasi yang diprogram, lalu letakkan pelat dan ganti tangan.
Kesalahan Umum
- Pergelangan tangan menekuk menahan bebanPerbaiki: sejajarkan buku-buku jari dengan lengan bawah.
- Pelat menempel pada pahaPerbaiki: beri sedikit jarak agar genggamanmu yang menopangnya.
Instruksi Pelatih
Remas tepi pelatJaga pergelangan tetap lurusTekuk lutut sedikit
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Jepit Pelat Beban Satu Lengan di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Jepit Pelat Beban Satu Lengan terutama menargetkan Lengan Bawah, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lengan Bawah75%
Sekunder
Paha Depan10%
Glutes10%
Betis5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Latihan ini mengharuskan kamu mempertahankan jepitan yang kuat sambil mengendalikan tekukan lutut yang dangkal.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Jepit Pelat Beban Satu Lengan?
Jepit Pelat Beban Satu Lengan terutama menargetkan Lengan Bawah. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha Depan, Glutes, Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Jepit Pelat Beban Satu Lengan?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Jepit Pelat Beban Satu Lengan cocok untuk pemula?
Ya, Jepit Pelat Beban Satu Lengan dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Jepit Pelat Beban Satu Lengan?
Pergelangan tangan menekuk menahan beban: sejajarkan buku-buku jari dengan lengan bawah. Pelat menempel pada paha: beri sedikit jarak agar genggamanmu yang menopangnya.
Latihan Serupa untuk Dicoba
