Kettlebell Strict Press Satu Lengan
Menengah
Juga dikenal sebagai: Single Arm Kettlebell Overhead Press · One Arm Kettlebell Military Press · One Arm Kettlebell Shoulder Press
Saran Ahli
Biarkan gagang kettlebell berada diagonal melintang di telapak tangan, dekat pangkal telapak. Ini membantu mencegah kettlebell menarik pergelangan tangan ke belakang saat didorong.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul sambil memegang satu kettlebell setinggi bahu.
- Arahkan telapak tangan ke dalam, dengan kettlebell bertumpu pada sisi luar lengan bawah.
- Dorong kettlebell ke atas sambil menjaga lutut dan pinggul tetap diam.
- Luruskan siku sepenuhnya dengan lengan atas berada di samping telinga.
- Turunkan kettlebell dengan terkendali kembali ke posisi rack di bahu yang sama.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan dengan satu lengan, lalu ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkungPerbaiki: kencangkan perut dan jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul.
- Siku melebar tepat ke sampingPerbaiki: arahkan sedikit ke depan agar jalur dorongan lebih mulus.
Instruksi Pelatih
Jaga kaki tetap diamTulang rusuk di atas pinggulJangkau ke atas
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Kettlebell Strict Press Satu Lengan di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Kettlebell Strict Press Satu Lengan terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu60%
Sekunder
Dada5%
Perut10%
Trisep25%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Gerakan ini membutuhkan mobilitas di atas kepala dan kontrol batang tubuh saat menahan beban tidak seimbang tanpa bantuan kaki.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Kettlebell Strict Press Satu Lengan?
Kettlebell Strict Press Satu Lengan terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Perut, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Kettlebell Strict Press Satu Lengan?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Kettlebell Strict Press Satu Lengan cocok untuk pemula?
Kettlebell Strict Press Satu Lengan dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Kettlebell Strict Press Satu Lengan?
Punggung bawah melengkung: kencangkan perut dan jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul. Siku melebar tepat ke samping: arahkan sedikit ke depan agar jalur dorongan lebih mulus.
