Shoulder Press Satu Lengan Berdiri dengan Dumbbell (Versi 2)
Menengah
Juga dikenal sebagai: Shoulder Press Satu Lengan · Overhead Press Satu Lengan dengan Dumbbell
Saran Ahli
Beban di satu sisi bisa menarik tubuhmu ke samping. Jaga tulang dada tetap berada di atas pusar, dan kurangi beban jika kamu tidak bisa tetap tegak.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu sambil memegang satu dumbbell di samping bahu.
- Arahkan telapak tangan ke depan dengan siku sedikit lebih maju dari badan.
- Buang napas dan dorong dumbbell ke atas kepala sampai lengan yang bekerja lurus.
- Jaga kaki tetap diam selama gerakan tanpa menekuk lutut.
- Turunkan dumbbell perlahan ke setinggi bahu melalui jalur yang sama.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada satu sisi, lalu ganti lengan dan ulangi.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkungPerbaiki: jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul.
- Pergelangan tangan menekuk ke belakangPerbaiki: susun buku-buku jari tepat di atas lengan bawah.
Instruksi Pelatih
Kaki tetap menapakDorong lurus ke atasTetap tegak
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Shoulder Press Satu Lengan Berdiri dengan Dumbbell (Versi 2) di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Shoulder Press Satu Lengan Berdiri dengan Dumbbell (Versi 2) terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu55%
Sekunder
Dada10%
Perut10%
Trisep25%
Peralatan
Dumbel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Beban di atas kepala pada satu sisi membutuhkan mobilitas bahu dan kontrol batang tubuh tanpa bantuan kaki.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Shoulder Press Satu Lengan Berdiri dengan Dumbbell (Versi 2)?
Shoulder Press Satu Lengan Berdiri dengan Dumbbell (Versi 2) terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Perut, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Shoulder Press Satu Lengan Berdiri dengan Dumbbell (Versi 2)?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Shoulder Press Satu Lengan Berdiri dengan Dumbbell (Versi 2) cocok untuk pemula?
Shoulder Press Satu Lengan Berdiri dengan Dumbbell (Versi 2) dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Shoulder Press Satu Lengan Berdiri dengan Dumbbell (Versi 2)?
Punggung bawah melengkung: jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul. Pergelangan tangan menekuk ke belakang: susun buku-buku jari tepat di atas lengan bawah.
