Clean Gantung Kettlebell Satu Lengan
Lanjutan
Juga dikenal sebagai: Single-Arm KB Hang Clean
Saran Ahli
Genggaman yang terlalu kuat membuat kettlebell berputar dan membentur lengan bawah. Pegang dengan aman tanpa meremas terlalu keras agar pegangan dapat berputar di tangan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, pegang satu kettlebell dengan satu tangan di antara paha.
- Dorong pinggul ke belakang dengan lutut ditekuk, biarkan kettlebell mengayun ke belakang sambil menjaga punggung netral.
- Dorong pinggul ke depan untuk mengayunkan kettlebell ke atas, dengan siku tetap dekat tubuh.
- Selipkan tangan melalui pegangan, lalu tangkap kettlebell di bahu dengan pergelangan tangan lurus.
- Turunkan kettlebell dekat tubuh, lalu membungkuk saat kettlebell mengayun kembali di antara kaki.
- Selesaikan repetisi di satu sisi, lalu ganti tangan dan ulangi.
Kesalahan Umum
- Mengangkat kettlebell dengan menekuk lenganPerbaiki: hasilkan momentum dari pinggul, bukan menarik dengan lengan.
- Badan condong ke belakang saat menangkapPerbaiki: akhiri dengan tulang rusuk sejajar di atas pinggul.
Instruksi Pelatih
Sentakkan pinggulJaga siku tetap dekatTangkap dengan lembut
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Clean Gantung Kettlebell Satu Lengan di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Clean Gantung Kettlebell Satu Lengan terutama menargetkan Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes35%
Sekunder
Hamstring20%
Paha Depan15%
Bahu10%
Biceps10%
Lengan Bawah5%
Perut5%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 4?
Lanjutan
Dorongan pinggul yang balistik dan tangkapan mulus di posisi rack membutuhkan timing yang tepat serta kontrol kettlebell.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Clean Gantung Kettlebell Satu Lengan?
Clean Gantung Kettlebell Satu Lengan terutama menargetkan Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Paha Depan, Bahu, Biceps, Lengan Bawah, Perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Clean Gantung Kettlebell Satu Lengan?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Clean Gantung Kettlebell Satu Lengan cocok untuk pemula?
Clean Gantung Kettlebell Satu Lengan dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Clean Gantung Kettlebell Satu Lengan?
Mengangkat kettlebell dengan menekuk lengan: hasilkan momentum dari pinggul, bukan menarik dengan lengan. Badan condong ke belakang saat menangkap: akhiri dengan tulang rusuk sejajar di atas pinggul.
