Pronasi Dumbbell Satu Lengan Berbaring Miring di Lantai
Mudah
Saran Ahli
Pilih dumbbell yang bisa kamu hentikan dengan mulus kapan saja selama rotasi. Jika momentumnya menarik tangan melewati batas nyaman, kurangi bebannya.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring miring dengan kedua kaki ditekuk dan bertumpuk, lalu pegang dumbbell dengan tangan yang berada di atas.
- Sangga kepala dengan tangan yang berada di bawah dan pertahankan bahu tetap bertumpuk.
- Tekuk siku yang bekerja 90 derajat di samping tubuh, dengan lengan bawah mengarah ke depan dan ibu jari menunjuk ke kepala.
- Putar hanya lengan bawah, arahkan telapak tangan ke kaki dalam rentang yang nyaman.
- Balikkan rotasi perlahan dan kembalikan dumbbell ke posisi awal.
- Selesaikan semua repetisi di sisi ini, lalu berguling dan ganti lengan.
Kesalahan Umum
- Bahu ikut bergulir bersama dumbbellPerbaiki: tetap tahan lengan atas di samping tubuh.
- Pergelangan tangan menekuk saat rotasiPerbaiki: sejajarkan buku-buku jarimu dengan lengan bawah.
Instruksi Pelatih
Putar lengan bawah sajaJaga pergelangan tetap lurusKontrol saat kembali
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Pronasi Dumbbell Satu Lengan Berbaring Miring di Lantai di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Pronasi Dumbbell Satu Lengan Berbaring Miring di Lantai terutama menargetkan Lengan Bawah, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lengan Bawah100%
Peralatan
Dumbel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Mengisolasi rotasi lengan bawah tanpa menekuk pergelangan atau menggulirkan bahu membutuhkan sedikit latihan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Pronasi Dumbbell Satu Lengan Berbaring Miring di Lantai?
Pronasi Dumbbell Satu Lengan Berbaring Miring di Lantai terutama menargetkan Lengan Bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pronasi Dumbbell Satu Lengan Berbaring Miring di Lantai?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Pronasi Dumbbell Satu Lengan Berbaring Miring di Lantai cocok untuk pemula?
Ya, Pronasi Dumbbell Satu Lengan Berbaring Miring di Lantai dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Pronasi Dumbbell Satu Lengan Berbaring Miring di Lantai?
Bahu ikut bergulir bersama dumbbell: tetap tahan lengan atas di samping tubuh. Pergelangan tangan menekuk saat rotasi: sejajarkan buku-buku jarimu dengan lengan bawah.
Latihan Serupa untuk Dicoba
