Abduksi Pinggul Berbaring Miring
Pemula
Juga dikenal sebagai: Side-Lying Leg Raise · Side Leg Lift Berbaring
Saran Ahli
Jika yang terasa terutama bagian depan pinggul, periksa apakah kaki bagian atas bergerak ke depan. Jaga tetap sejajar dengan tubuh agar sisi bokong lebih terlibat.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring miring di lantai dengan lutut bagian bawah ditekuk sebagai tumpuan.
- Luruskan kaki bagian atas dan letakkan tangan bagian atas di depan tubuh sebagai tumpuan.
- Angkat kaki lurus bagian atas ke arah langit-langit, jaga jari kaki mengarah ke depan.
- Berhenti mengangkat sebelum panggul miring atau tubuh bergeser.
- Turunkan kaki bagian atas perlahan kembali ke posisi awal.
- Selesaikan repetisi di sisi ini, lalu ganti sisi dan ulangi.
Kesalahan Umum
- Tubuh berguling ke belakangPerbaiki: jaga kedua pinggul tetap bertumpuk lurus satu di atas yang lain.
- Kaki diayunkan ke atasPerbaiki: perlambat angkatan agar tidak terbantu momentum.
Instruksi Pelatih
Pinggul tetap bertumpukJari kaki ke depanAngkat tanpa berguling
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Abduksi Pinggul Berbaring Miring di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Abduksi Pinggul Berbaring Miring terutama menargetkan Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 1?
Pemula
Tumpuan lantai dan angkatan kaki sederhana tanpa beban membutuhkan keterampilan gerak yang minimal.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Abduksi Pinggul Berbaring Miring?
Abduksi Pinggul Berbaring Miring terutama menargetkan Glutes. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Abduksi Pinggul Berbaring Miring?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Abduksi Pinggul Berbaring Miring cocok untuk pemula?
Ya, Abduksi Pinggul Berbaring Miring dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Abduksi Pinggul Berbaring Miring?
Tubuh berguling ke belakang: jaga kedua pinggul tetap bertumpuk lurus satu di atas yang lain. Kaki diayunkan ke atas: perlambat angkatan agar tidak terbantu momentum.
