Peregangan Side Bend Punggung Bawah Duduk
Mudah
Juga dikenal sebagai: Seated Side Bend Stretch
Saran Ahli
Membungkuk lebih dalam belum tentu lebih baik. Rasakan peregangan ringan di sepanjang sisi lengan yang terangkat, bukan rasa terjepit di punggung bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk tegak di kursi bersandar, dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak.
- Luruskan satu lengan ke atas kepala dan biarkan lengan satunya menggantung di samping pinggul.
- Miringkan tubuh perlahan ke samping, menjauh dari sisi lengan yang terangkat.
- Tahan side bend kecil ini selama durasi yang diprogram sambil bernapas normal.
- Kembali perlahan ke posisi tegak dengan lengan tetap di atas kepala.
- Turunkan lengan, lalu ulangi tahanan di sisi lainnya.
Kesalahan Umum
- Tubuh berputar saat menekukPerbaiki: arahkan dada tetap ke depan.
- Salah satu pinggul terangkat dari dudukanPerbaiki: pertahankan kedua pinggul menempel rata di kursi.
Instruksi Pelatih
Jangkau ke atasKedua pinggul tetap beratDada menghadap ke depan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Peregangan Side Bend Punggung Bawah Duduk di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Side Bend Punggung Bawah Duduk terutama menargetkan Lats, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lats100%
Peralatan
Berat Badan
Bench Khusus
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 2?
Mudah
Menjangkau ke atas kepala membutuhkan mobilitas bahu yang nyaman sambil menjaga side bend duduk tetap terkontrol.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Side Bend Punggung Bawah Duduk?
Peregangan Side Bend Punggung Bawah Duduk terutama menargetkan Lats. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Side Bend Punggung Bawah Duduk?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Side Bend Punggung Bawah Duduk cocok untuk pemula?
Ya, Peregangan Side Bend Punggung Bawah Duduk dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Peregangan Side Bend Punggung Bawah Duduk?
Tubuh berputar saat menekuk: arahkan dada tetap ke depan. Salah satu pinggul terangkat dari dudukan: pertahankan kedua pinggul menempel rata di kursi.
