Reverse Lunge dengan Angkat Lutut
Menengah
Juga dikenal sebagai: Reverse Lunge ke Dorongan Lutut · Reverse Lunge ke High Knee
Saran Ahli
Jika gerakan mengangkat lutut terasa goyah, angkat lebih rendah sampai kamu bisa menjaga panggul tetap sejajar.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan lengan rileks.
- Langkahkan kaki kanan ke belakang, tetap jaga kaki kiri menapak.
- Tekuk kedua lutut dan turunkan lutut belakang mendekati lantai.
- Dorong lantai dengan kaki kiri untuk berdiri sambil mengangkat lutut kanan yang ditekuk ke depan.
- Kembalikan kaki kanan di samping kaki kiri untuk mengambil posisi awal.
- Ulangi dengan kaki kiri dan lakukan bergantian dengan lancar selama durasi yang diprogramkan.
Kesalahan Umum
- Lutut depan ambruk ke dalamPerbaiki: arahkan sejajar dengan jari-jari kaki.
- Melompat saat mengangkat lututPerbaiki: tetap jaga kaki tumpuan menapak saat berdiri.
Instruksi Pelatih
Kaki depan tetap menapakBerdiri tegakDorong lutut ke depan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Reverse Lunge dengan Angkat Lutut di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Reverse Lunge dengan Angkat Lutut terutama menargetkan Paha Depan, Glutes, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan45%
Glutes40%
Sekunder
Hamstring10%
Betis5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kardio
Mengapa Level 3?
Menengah
Perpindahan dari Reverse Lunge ke keseimbangan satu kaki membutuhkan koordinasi dan perpindahan berat badan yang terkontrol.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula1 x 15-20min
Menengah1 x 25-35min
Lanjutan1 x 40-60min
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Reverse Lunge dengan Angkat Lutut?
Reverse Lunge dengan Angkat Lutut terutama menargetkan Paha Depan, Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kardio yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Reverse Lunge dengan Angkat Lutut?
Untuk pemula, mulai dengan 1 set dari 15-20min. Pengangkat menengah bisa melakukan 1 set dari 25-35min. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 1 set dari 40-60min. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Reverse Lunge dengan Angkat Lutut cocok untuk pemula?
Reverse Lunge dengan Angkat Lutut dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Reverse Lunge dengan Angkat Lutut?
Lutut depan ambruk ke dalam: arahkan sejajar dengan jari-jari kaki. Melompat saat mengangkat lutut: tetap jaga kaki tumpuan menapak saat berdiri.
