Flutter Kicks Tengkurap
Mudah
Juga dikenal sebagai: Flutter Kicks di Bench · Tendangan Kaki Bergantian Tengkurap
Saran Ahli
Jika punggung bawah mulai mengambil alih, kecilkan rentang Flutter Kicks. Mengangkat kaki lebih tinggi bukanlah tujuannya.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring tengkurap di atas bench datar dengan pinggul dekat ujungnya.
- Tumpukan kedua tangan di samping dada dan luruskan kedua kaki melewati ujung bench.
- Jaga lutut hampir lurus dan angkat satu kaki hingga setinggi batang tubuh.
- Turunkan kaki tersebut sambil mengangkat kaki lainnya, dan pertahankan panggul menempel pada bench.
- Lanjutkan secara bergantian sesuai jumlah repetisi yang ditentukan, dengan setiap pengangkatan kaki dihitung satu repetisi.
Kesalahan Umum
- Lutut menekuk pada setiap tendanganPerbaiki: pertahankan sedikit tekukan yang konsisten dan gerakkan dari panggul.
- Kepala mendongakPerbaiki: arahkan pandangan ke bawah pada bench agar leher tetap sejajar.
Instruksi Pelatih
Tendangan kecil terkendaliPanggul tetap beratJaga kaki tetap panjang
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Flutter Kicks Tengkurap di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Flutter Kicks Tengkurap terutama menargetkan Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes75%
Sekunder
Hamstring25%
Peralatan
Berat Badan
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Kaki yang hampir lurus dan tidak tertopang membutuhkan kekuatan serta kontrol panggul tanpa melengkungkan punggung bawah.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Flutter Kicks Tengkurap?
Flutter Kicks Tengkurap terutama menargetkan Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Flutter Kicks Tengkurap?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Flutter Kicks Tengkurap cocok untuk pemula?
Ya, Flutter Kicks Tengkurap dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Flutter Kicks Tengkurap?
Lutut menekuk pada setiap tendangan: pertahankan sedikit tekukan yang konsisten dan gerakkan dari panggul. Kepala mendongak: arahkan pandangan ke bawah pada bench agar leher tetap sejajar.
