Flutter Kicks Tengkurap di Bench
Pemula
Juga dikenal sebagai: Flutter Kicks Tengkurap dengan Tumpuan Bench
Saran Ahli
Tendangan yang lebih besar bukan berarti lebih baik. Jika punggung bawah melengkung atau panggul bergoyang, pendekkan tendangan sampai pinggul tetap diam di atas bench.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring tengkurap di bench datar dengan panggul tertopang di dekat ujung bench.
- Pegang tepi bench dan luruskan kedua kaki ke belakang, dengan lutut hampir lurus.
- Angkat satu kaki dari panggul sampai sejajar dengan torso.
- Turunkan kaki tersebut sambil mengangkat kaki lainnya, dengan kedua kaki tetap tidak menyentuh lantai.
- Lanjutkan secara bergantian sesuai jumlah repetisi yang ditentukan, dengan menghitung setiap tendangan ke atas sebagai satu repetisi.
Kesalahan Umum
- Lutut menekuk pada setiap tendanganPerbaiki: panjangkan kaki dengan sedikit tekukan lutut yang rileks.
- Kaki bergerak tanpa kendaliPerbaiki: perlambat ritme agar pinggul mengendalikan setiap gerakan naik dan turun.
Instruksi Pelatih
Jaga pinggul tetap diamPanjangkan kakiBergantian dengan lancar
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Flutter Kicks Tengkurap di Bench di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Flutter Kicks Tengkurap di Bench terutama menargetkan Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes75%
Sekunder
Hamstring25%
Peralatan
Berat Badan
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 1?
Pemula
Tumpuan bench dan gerakan panggul kecil tanpa beban membutuhkan kekuatan, keseimbangan, serta keterampilan gerak yang minimal.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Flutter Kicks Tengkurap di Bench?
Flutter Kicks Tengkurap di Bench terutama menargetkan Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Flutter Kicks Tengkurap di Bench?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Flutter Kicks Tengkurap di Bench cocok untuk pemula?
Ya, Flutter Kicks Tengkurap di Bench dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Flutter Kicks Tengkurap di Bench?
Lutut menekuk pada setiap tendangan: panjangkan kaki dengan sedikit tekukan lutut yang rileks. Kaki bergerak tanpa kendali: perlambat ritme agar pinggul mengendalikan setiap gerakan naik dan turun.
