Peregangan Fleksor Pinggul dan Kuadrisep Tengkurap dengan Band
Mudah
Juga dikenal sebagai: Prone Band-Assisted Quad Stretch · Band-Assisted Prone Quadriceps Stretch
Saran Ahli
Melengkungkan punggung bawah mengurangi peregangan di bagian depan pinggul. Kencangkan glute di sisi yang diregangkan dengan lembut dan jaga panggul tetap menempel di lantai.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Lingkarkan band pada kaki kanan sebelum berbaring tengkurap di lantai.
- Tekuk lutut kanan, dan jaga kaki kiri tetap lurus serta tubuh tetap menempel di lantai.
- Pegang band di dekat kepala dengan leher rileks.
- Tarik band perlahan sampai terasa peregangan di bagian depan paha kanan.
- Bernapaslah perlahan dan tahan peregangan yang nyaman selama durasi yang diprogramkan.
- Kurangi tegangan band, luruskan kaki kanan, lalu ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Lutut bergeser ke sampingPerbaiki: jaga agar tetap sejajar dengan pinggul.
- Tegangan band membuat lutut tidak nyamanPerbaiki: kurangi tarikan dan tekuk lutut lebih sedikit.
Instruksi Pelatih
Panggul tetap menempelLeher tetap rileksTegangan band lembut
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Peregangan Fleksor Pinggul dan Kuadrisep Tengkurap dengan Band di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Fleksor Pinggul dan Kuadrisep Tengkurap dengan Band terutama menargetkan Paha Depan, dengan mekanik Peregangan menggunakan Band. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan100%
Peralatan
Band
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 2?
Mudah
Posisi lutut ditekuk dan menahan band di dekat kepala membutuhkan mobilitas lutut serta bahu tingkat sedang.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Fleksor Pinggul dan Kuadrisep Tengkurap dengan Band?
Peregangan Fleksor Pinggul dan Kuadrisep Tengkurap dengan Band terutama menargetkan Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Band.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Fleksor Pinggul dan Kuadrisep Tengkurap dengan Band?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Fleksor Pinggul dan Kuadrisep Tengkurap dengan Band cocok untuk pemula?
Ya, Peregangan Fleksor Pinggul dan Kuadrisep Tengkurap dengan Band dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Peregangan Fleksor Pinggul dan Kuadrisep Tengkurap dengan Band?
Lutut bergeser ke samping: jaga agar tetap sejajar dengan pinggul. Tegangan band membuat lutut tidak nyaman: kurangi tarikan dan tekuk lutut lebih sedikit.
