Flutter Kick Bergantian Tengkurap
Pemula
Juga dikenal sebagai: Prone Flutter Kicks
Saran Ahli
Bayangkan menjangkau jauh dengan jari kaki, bukan menendang ke atas. Ini membantu menjaga gerakan tetap panjang dan terkontrol tanpa mengejar ketinggian.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring tengkurap di lantai dengan lengan ditekuk sebagai tumpuan dahi.
- Luruskan kedua kaki hampir sepenuhnya, sambil menjaga tubuh dan panggul tetap menempel di lantai.
- Angkat satu kaki sedikit dari lantai tanpa memutar pinggul.
- Turunkan kaki tersebut sambil mengangkat kaki yang berlawanan dengan ritme terkontrol.
- Ulangi secara bergantian sesuai repetisi yang diprogram, dengan menghitung setiap Angkat kaki sebagai satu repetisi.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkungPerbaiki: kurangi tinggi Angkat sampai panggul tetap menempel.
- Lutut menekuk setiap kali menendangPerbaiki: pertahankan sudut lutut yang sedikit menekuk dan hampir tetap.
Instruksi Pelatih
Jangkau memanjangTendangan kecilPinggul tetap stabil
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Flutter Kick Bergantian Tengkurap di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Flutter Kick Bergantian Tengkurap terutama menargetkan Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes75%
Sekunder
Hamstring25%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 1?
Pemula
Tumpuan lantai dan gerakan pinggul kecil tanpa beban membutuhkan kekuatan atau keterampilan gerak yang minimal.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Flutter Kick Bergantian Tengkurap?
Flutter Kick Bergantian Tengkurap terutama menargetkan Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Flutter Kick Bergantian Tengkurap?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Flutter Kick Bergantian Tengkurap cocok untuk pemula?
Ya, Flutter Kick Bergantian Tengkurap dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Flutter Kick Bergantian Tengkurap?
Punggung bawah melengkung: kurangi tinggi Angkat sampai panggul tetap menempel. Lutut menekuk setiap kali menendang: pertahankan sudut lutut yang sedikit menekuk dan hampir tetap.
