Leg Raise Abduksi Reformer Pilates
Menengah
Juga dikenal sebagai: Reformer Leg Abduction
Saran Ahli
Tegangan pegas memengaruhi resistensi dan tumpuan. Minta bantuan untuk memilih pengaturan, jangan menganggap pegas yang lebih ringan selalu lebih mudah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Atur pegas reformer dengan aman dan periksa kedua strap kaki sebelum berbaring.
- Berbaring telentang dengan kedua kaki terpasang pada strap dan tangan di samping pinggul.
- Luruskan kedua kaki bersama-sama ke arah diagonal yang nyaman, dengan lutut sedikit rileks.
- Angkat kedua kaki bersama-sama ke arah langit-langit tanpa mengangkat panggul.
- Buka kedua kaki ke samping dalam rentang yang nyaman.
- Turunkan kaki dan rapatkan kembali, lalu ulangi rangkaian dengan gerakan terkontrol.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkungPerbaiki: berhenti menurunkan kaki sebelum panggul mulai miring.
- Strap mengendurPerbaiki: pertahankan tegangan yang sama melalui kedua kaki sepanjang rangkaian.
Instruksi Pelatih
Jaga panggul tetap diamGerakkan kedua kaki bersamaPertahankan strap tetap kencang
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Leg Raise Abduksi Reformer Pilates di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Leg Raise Abduksi Reformer Pilates terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Peregangan menggunakan Mesin Leverage. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes50%
Paha Depan40%
Sekunder
Perut10%
Peralatan
Mesin Leverage
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 3?
Menengah
Mengendalikan rangkaian kaki yang terpasang strap sambil menjaga panggul memerlukan kemampuan gerak dasar.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Leg Raise Abduksi Reformer Pilates?
Leg Raise Abduksi Reformer Pilates terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Mesin Leverage.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Leg Raise Abduksi Reformer Pilates?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Leg Raise Abduksi Reformer Pilates cocok untuk pemula?
Leg Raise Abduksi Reformer Pilates dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Leg Raise Abduksi Reformer Pilates?
Punggung bawah melengkung: berhenti menurunkan kaki sebelum panggul mulai miring. Strap mengendur: pertahankan tegangan yang sama melalui kedua kaki sepanjang rangkaian.
