Angka 8 Berbaring Satu Kaki dengan Lutut Ditekuk
Mudah
Juga dikenal sebagai: Figure 8 Satu Kaki · Figure Eight Berbaring
Saran Ahli
Perkecil putarannya jika terasa terjepit di bagian depan pinggul. Angka 8 yang lebih besar bukanlah tujuannya.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring telentang di lantai dengan lengan di samping tubuh.
- Pertahankan satu kaki lurus di lantai sambil mengangkat dan menekuk kaki lainnya.
- Arahkan lutut yang ditekuk melewati dua putaran yang saling terhubung untuk membentuk angka 8 dengan mulus.
- Jaga panggul tetap diam sementara kaki lainnya tetap lurus dan tidak bergerak.
- Kembalikan lutut ke posisi awal setelah menyelesaikan setiap angka 8.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada satu sisi, lalu ganti kaki dan ulangi.
Kesalahan Umum
- Lutut lurus selama putaranPerbaiki: pertahankan tekukannya tetap sama sepanjang gerakan.
- Punggung bawah melengkungPerbaiki: kencangkan perut dengan lembut dan jaga tulang rusuk tetap turun.
Instruksi Pelatih
Pimpin dengan lututJaga panggul tetap diamBuat putaran tetap mulus
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Angka 8 Berbaring Satu Kaki dengan Lutut Ditekuk di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Angka 8 Berbaring Satu Kaki dengan Lutut Ditekuk terutama menargetkan Paha Depan, Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan60%
Glutes30%
Sekunder
Hamstring10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Mengatur lintasan angka 8 tanpa menggerakkan panggul membutuhkan latihan meskipun seluruh tubuh tertopang lantai.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Angka 8 Berbaring Satu Kaki dengan Lutut Ditekuk?
Angka 8 Berbaring Satu Kaki dengan Lutut Ditekuk terutama menargetkan Paha Depan, Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Angka 8 Berbaring Satu Kaki dengan Lutut Ditekuk?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Angka 8 Berbaring Satu Kaki dengan Lutut Ditekuk cocok untuk pemula?
Ya, Angka 8 Berbaring Satu Kaki dengan Lutut Ditekuk dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Angka 8 Berbaring Satu Kaki dengan Lutut Ditekuk?
Lutut lurus selama putaran: pertahankan tekukannya tetap sama sepanjang gerakan. Punggung bawah melengkung: kencangkan perut dengan lembut dan jaga tulang rusuk tetap turun.
