Abduksi dan Adduksi Berbaring dengan Lutut Ditekuk
Pemula
Saran Ahli
Biarkan kaki mengikuti gerakan lutut saat membuka. Menyatukan kaki akan mengalihkan gerakan ke rotasi pinggul, bukan membuka paha.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring telentang di lantai dengan lengan di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Angkat kedua kaki dengan lutut ditekuk, posisikan paha di atas pinggul.
- Buka kedua paha ke samping bersamaan, berhenti sebelum panggul mulai bergoyang.
- Satukan kembali kedua paha di atas pinggul dengan kontrol.
- Ulangi gerakan membuka dan menutup sambil menjaga kedua kaki tidak menyentuh lantai.
Kesalahan Umum
- Lutut lurus saat membukaPerbaiki: pertahankan tekukan lutut yang sama sepanjang repetisi.
- Punggung bawah melengkung saat kaki bergeser ke depanPerbaiki: jaga paha tetap berada di atas pinggul.
Instruksi Pelatih
Buka kedua pahaPanggul tetap diamTutup dengan kontrol
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Abduksi dan Adduksi Berbaring dengan Lutut Ditekuk di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Abduksi dan Adduksi Berbaring dengan Lutut Ditekuk terutama menargetkan Paha Depan, Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan60%
Glutes40%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 1?
Pemula
Tumpuan lantai dan lutut ditekuk membuat gerakan terkontrol tanpa beban ini mudah dipelajari.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Abduksi dan Adduksi Berbaring dengan Lutut Ditekuk?
Abduksi dan Adduksi Berbaring dengan Lutut Ditekuk terutama menargetkan Paha Depan, Glutes. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Abduksi dan Adduksi Berbaring dengan Lutut Ditekuk?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Abduksi dan Adduksi Berbaring dengan Lutut Ditekuk cocok untuk pemula?
Ya, Abduksi dan Adduksi Berbaring dengan Lutut Ditekuk dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Abduksi dan Adduksi Berbaring dengan Lutut Ditekuk?
Lutut lurus saat membuka: pertahankan tekukan lutut yang sama sepanjang repetisi. Punggung bawah melengkung saat kaki bergeser ke depan: jaga paha tetap berada di atas pinggul.
