Abduksi Adduksi Tengkurap di Lantai
Mudah
Juga dikenal sebagai: Tengkurap Abduksi Adduksi
Saran Ahli
Mengangkat lebih tinggi bukan berarti lebih baik. Jika punggung bawah mulai mengambil alih, rendahkan posisi kaki sampai perut bawah tetap menempel pada lantai.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring tengkurap di lantai dengan kaki lurus dan dahi bertumpu di atas tangan.
- Angkat kedua kaki sedikit dari lantai sambil menjaga panggul tetap menekan ke bawah.
- Buka kedua kaki lurus ke samping secara bersamaan dalam rentang yang nyaman.
- Rapatkan kembali kaki tanpa membiarkannya menyentuh lantai.
- Ulangi gerakan membuka dan menutup, lalu turunkan kedua kaki setelah repetisi terakhir.
Kesalahan Umum
- Kaki mengayun terbuka lalu memantul kembaliPerbaiki: perlambat dan kendalikan setiap perubahan arah.
- Lutut berputar ke luarPerbaiki: arahkan tempurung lutut ke lantai saat kaki membuka.
Instruksi Pelatih
Jaga kaki tetap lurusBuka dan tutup perlahanPanggul tetap berat
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Abduksi Adduksi Tengkurap di Lantai di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Abduksi Adduksi Tengkurap di Lantai terutama menargetkan Paha Depan, Lats, Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan30%
Lats10%
Glutes45%
Sekunder
Hamstring15%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Menahan kedua kaki lurus dalam posisi terangkat membutuhkan kekuatan dan kontrol pinggul tanpa melengkungkan punggung secara berlebihan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Abduksi Adduksi Tengkurap di Lantai?
Abduksi Adduksi Tengkurap di Lantai terutama menargetkan Paha Depan, Lats, Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Abduksi Adduksi Tengkurap di Lantai?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Abduksi Adduksi Tengkurap di Lantai cocok untuk pemula?
Ya, Abduksi Adduksi Tengkurap di Lantai dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Abduksi Adduksi Tengkurap di Lantai?
Kaki mengayun terbuka lalu memantul kembali: perlambat dan kendalikan setiap perubahan arah. Lutut berputar ke luar: arahkan tempurung lutut ke lantai saat kaki membuka.
