Crunch Kaki Diangkat
Mudah
Juga dikenal sebagai: Crunch Posisi Tabletop · Crunch 90-90
Saran Ahli
Sangga kepala dengan tangan, jangan menariknya ke depan. Sisakan sedikit jarak antara dagu dan dada agar leher mengikuti gerakan menekuk.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring telentang di lantai dengan kedua lutut ditekuk.
- Angkat kedua kaki dengan pinggul dan lutut ditekuk kira-kira 90 derajat.
- Letakkan tangan di belakang kepala dengan siku mengarah ke luar.
- Buang napas dan tekuk tubuh bagian atas ke arah paha hingga tulang belikat terangkat.
- Turunkan bahu perlahan ke lantai tanpa menjatuhkan kaki.
- Ulangi dengan kedua kaki tetap stabil dan panggul tetap menempel di lantai.
Kesalahan Umum
- Panggul terangkat dari lantaiPerbaiki: kurangi ketinggian tekukan dan pertahankan tulang ekor menempel.
- Kaki berayun di antara repetisiPerbaiki: jaga lutut tetap berada di atas pinggul.
Instruksi Pelatih
Rusuk mendekati panggulKaki tetap diamTurun dengan kontrol
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Crunch Kaki Diangkat di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Crunch Kaki Diangkat terutama menargetkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut90%
Sekunder
Paha Depan10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Menahan kedua kaki tetap terangkat sambil menekuk tubuh membutuhkan kekuatan dan koordinasi dasar otot perut.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Crunch Kaki Diangkat?
Crunch Kaki Diangkat terutama menargetkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Crunch Kaki Diangkat?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Crunch Kaki Diangkat cocok untuk pemula?
Ya, Crunch Kaki Diangkat dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Crunch Kaki Diangkat?
Panggul terangkat dari lantai: kurangi ketinggian tekukan dan pertahankan tulang ekor menempel. Kaki berayun di antara repetisi: jaga lutut tetap berada di atas pinggul.
