Gunting Side Plank dengan Tumpuan Lutut
Menengah
Juga dikenal sebagai: Side Plank dengan Lutut Ditekuk · Side Plank Leg Raise dengan Tumpuan Lutut
Saran Ahli
Jaga telapak kaki atas tetap sejajar dengan tubuh, bukan bergeser ke depan. Ini membuat leg raise tetap terpusat di sisi pinggul.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring menyamping dengan lutut bawah ditekuk dan kaki atas lurus.
- Letakkan lengan bawah di lantai, dengan siku tepat di bawah bahu.
- Angkat pinggul hingga bahu, pinggul, dan lutut penopang membentuk garis lurus.
- Angkat kaki atas yang lurus tanpa memutar panggul ke belakang.
- Turunkan kaki atas mendekati kaki penopang sambil menjaga pinggul tetap terangkat.
- Selesaikan repetisi sesuai program di satu sisi, lalu ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Pinggul turun saat melakukan leg raisePerbaiki: kurangi jarak angkat sampai kamu bisa menahannya tetap stabil.
- Bahu penopang ambrukPerbaiki: tekan lengan bawah ke lantai agar dada tetap terangkat.
Instruksi Pelatih
Jaga pinggul tetap terangkatSusun pinggul sejajarDorong melalui tumit atas
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Gunting Side Plank dengan Tumpuan Lutut di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Gunting Side Plank dengan Tumpuan Lutut terutama menargetkan Perut, Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut50%
Glutes40%
Sekunder
Bahu10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Menggerakkan satu kaki sambil menahan side plank membutuhkan kontrol batang tubuh dan pinggul secara satu sisi.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Gunting Side Plank dengan Tumpuan Lutut?
Gunting Side Plank dengan Tumpuan Lutut terutama menargetkan Perut, Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Gunting Side Plank dengan Tumpuan Lutut?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Gunting Side Plank dengan Tumpuan Lutut cocok untuk pemula?
Gunting Side Plank dengan Tumpuan Lutut dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Gunting Side Plank dengan Tumpuan Lutut?
Pinggul turun saat melakukan leg raise: kurangi jarak angkat sampai kamu bisa menahannya tetap stabil. Bahu penopang ambruk: tekan lengan bawah ke lantai agar dada tetap terangkat.
