Turkish Get-Up Kettlebell
Lanjutan
Juga dikenal sebagai: Kettlebell Get-Up · Kettlebell TGU
Saran Ahli
Pelajari urutannya tanpa kettlebell terlebih dahulu. Tambahkan beban hanya setelah kamu mampu berhenti dengan stabil di setiap transisi.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring telentang dengan lutut kanan ditekuk, kaki kiri lurus, dan lengan kiri menyerong ke samping.
- Gunakan kedua tangan untuk menempatkan kettlebell di atas bahu kanan, lalu pertahankan lengan kanan tetap lurus.
- Dorong dengan kaki kanan dan berguling ke lengan bawah kiri, lalu ke tangan kiri.
- Angkat pinggul dan sapukan kaki kiri ke bawah tubuh, lalu letakkan lutut kiri tepat di bawah pinggul.
- Angkat tangan kiri dan tegakkan tubuh hingga posisi setengah berlutut.
- Dorong dengan kaki kanan untuk berdiri, dengan kettlebell tetap bertumpuk di atas bahu.
- Balikkan setiap transisi untuk kembali berbaring, selesaikan repetisi sebelum berganti sisi.
Kesalahan Umum
- Pergelangan tangan menekuk ke belakangPerbaiki: arahkan buku-buku jari ke atas dan letakkan handle jauh di dalam telapak tangan.
- Lutut terseret saat disapukanPerbaiki: angkat pinggul cukup tinggi agar kaki melewati lantai sebelum menggerakkannya.
Instruksi Pelatih
Kettlebell tetap bertumpukBeri ruang untuk sapuanKuasai setiap transisi
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Turkish Get-Up Kettlebell di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Turkish Get-Up Kettlebell terutama menargetkan Perut, Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut35%
Glutes30%
Paha Depan20%
Sekunder
Bahu10%
Trisep5%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 4?
Lanjutan
Berbagai transisi dari lantai ke berdiri membutuhkan koordinasi yang terlatih sambil mengendalikan beban di atas kepala.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Turkish Get-Up Kettlebell?
Turkish Get-Up Kettlebell terutama menargetkan Perut, Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Turkish Get-Up Kettlebell?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Turkish Get-Up Kettlebell cocok untuk pemula?
Turkish Get-Up Kettlebell dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Turkish Get-Up Kettlebell?
Pergelangan tangan menekuk ke belakang: arahkan buku-buku jari ke atas dan letakkan handle jauh di dalam telapak tangan. Lutut terseret saat disapukan: angkat pinggul cukup tinggi agar kaki melewati lantai sebelum menggerakkannya.
