Kettlebell Front Rack Lateral Lunge
Menengah
Juga dikenal sebagai: Kettlebell Front Rack Side Lunge
Saran Ahli
Pegangan di satu sisi dapat menarik tubuh ke samping. Jaga tulang dada menghadap ke depan dan bahu tetap sejajar selama lunge.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki rapat, pegang satu kettlebell di bahu kanan.
- Jaga pergelangan tangan kanan tetap lurus dan siku rapat saat melangkah ke kiri.
- Dorong pinggul ke belakang di atas lutut kiri yang ditekuk, dengan kaki kanan tetap hampir lurus.
- Turun senyaman mungkin dengan tumit kiri tetap menapak dan lutut mengikuti arah jari kaki.
- Dorong melalui kaki kiri untuk kembali ke posisi awal.
- Selesaikan repetisi ke kiri, lalu pindahkan kettlebell dan lakukan lunge ke kanan.
Kesalahan Umum
- Bell menekan pergelangan tanganPerbaiki: biarkan bell bertumpu pada lengan bawah.
- Langkah terlalu lebarPerbaiki: pendekkan hingga kamu bisa mendorong kembali tanpa menyeret kaki.
Instruksi Pelatih
Dorong pinggul ke belakangTumit menapak saat melangkahBahu tetap sejajar
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Kettlebell Front Rack Lateral Lunge di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Kettlebell Front Rack Lateral Lunge terutama menargetkan Paha Depan, Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan55%
Glutes40%
Sekunder
Hamstring5%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Perpindahan beban ke samping dan front rack yang tidak seimbang membutuhkan mobilitas pinggul serta kontrol satu sisi.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Kettlebell Front Rack Lateral Lunge?
Kettlebell Front Rack Lateral Lunge terutama menargetkan Paha Depan, Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Kettlebell Front Rack Lateral Lunge?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Kettlebell Front Rack Lateral Lunge cocok untuk pemula?
Kettlebell Front Rack Lateral Lunge dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Kettlebell Front Rack Lateral Lunge?
Bell menekan pergelangan tangan: biarkan bell bertumpu pada lengan bawah. Langkah terlalu lebar: pendekkan hingga kamu bisa mendorong kembali tanpa menyeret kaki.
