Knee Raise Menggantung dengan Ab Slings
Menengah
Juga dikenal sebagai: Ab Sling Knee Raise · Knee Raise Menggantung dengan Sling
Saran Ahli
Agar gerakan lebih mudah, pertahankan lutut tetap menekuk selama pengangkatan. Mendekatkan tumit ke pinggul akan memperpendek tuas gerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasang kedua ab slings pada pull-up bar dengan ketinggian yang sama.
- Masukkan lengan atas ke dalam ab slings, tekuk siku, lalu pegang talinya.
- Biarkan kedua kaki menggantung rapat dengan telapak kaki tidak menyentuh lantai.
- Buang napas saat menekuk kedua lutut dan mengangkatnya ke arah dada.
- Akhiri dengan menggulung panggul sedikit ke atas tanpa merebahkan tubuh ke belakang.
- Turunkan kaki dengan terkontrol, hentikan ayunan, lalu ulangi dengan kedua kaki tetap rapat.
Kesalahan Umum
- Bahu terangkat mendekati telingaPerbaiki: tekan lengan atas dengan lembut ke bawah pada ab slings.
- Kaki mengayun ke belakangPerbaiki: akhiri setiap penurunan dengan kaki tepat di bawah pinggul.
Instruksi Pelatih
Lutut naik bersamaanGulung panggulTurun tanpa mengayun
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Knee Raise Menggantung dengan Ab Slings di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Knee Raise Menggantung dengan Ab Slings terutama menargetkan Paha Depan, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan40%
Perut60%
Peralatan
Bar Khusus
Peralatan Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Gerakan ini membutuhkan kontrol panggul dan kemampuan mengendalikan ayunan, sementara sling mengurangi tuntutan pada genggaman.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Knee Raise Menggantung dengan Ab Slings?
Knee Raise Menggantung dengan Ab Slings terutama menargetkan Paha Depan, Perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khusus.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Knee Raise Menggantung dengan Ab Slings?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Knee Raise Menggantung dengan Ab Slings cocok untuk pemula?
Knee Raise Menggantung dengan Ab Slings dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Knee Raise Menggantung dengan Ab Slings?
Bahu terangkat mendekati telinga: tekan lengan atas dengan lembut ke bawah pada ab slings. Kaki mengayun ke belakang: akhiri setiap penurunan dengan kaki tepat di bawah pinggul.
