Lunge Tinggi Bertumpu Tangan
Mudah
Juga dikenal sebagai: Runner's Lunge · Runner's Lunge Stretch
Saran Ahli
Jika punggung bawah melengkung alih-alih terasa regangan di pinggul belakang, tekuk panggul sedikit ke dalam. Lunge yang lebih pendek dengan kontrol panggul yang lebih baik sering memberi regangan fleksor pinggul yang lebih jelas.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulai dengan posisi bertumpu pada tangan dan lutut, telapak tangan rata di lantai.
- Langkahkan kaki kanan ke depan di antara kedua tangan, dengan tumit depan tetap menapak.
- Luruskan kaki kiri ke belakang, bertumpu pada ujung kaki dengan lutut tetap terangkat.
- Condongkan batang tubuh ke depan di atas kaki depan yang ditekuk, dengan kedua tangan di samping kaki.
- Dorong pinggul perlahan ke depan hingga terasa regangan ringan di sekitar pinggul belakang.
- Bernapas perlahan, tahan selama durasi yang diprogram, lalu turunkan lutut belakang dan ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Lutut depan jatuh ke dalamPerbaiki: arahkan sejajar dengan jari kaki tengah.
- Bahu mendekati telingaPerbaiki: tekan lantai dengan telapak tangan dan panjangkan leher.
Instruksi Pelatih
Lutut belakang terangkatTumit depan menapakPinggul menghadap depan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Lunge Tinggi Bertumpu Tangan di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Lunge Tinggi Bertumpu Tangan terutama menargetkan Paha Depan, Glutes, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan70%
Glutes30%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 2?
Mudah
Menjangkau lantai sambil mempertahankan lutut belakang terangkat membutuhkan mobilitas dan kekuatan penopang tingkat sedang.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Lunge Tinggi Bertumpu Tangan?
Lunge Tinggi Bertumpu Tangan terutama menargetkan Paha Depan, Glutes. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Lunge Tinggi Bertumpu Tangan?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Lunge Tinggi Bertumpu Tangan cocok untuk pemula?
Ya, Lunge Tinggi Bertumpu Tangan dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Lunge Tinggi Bertumpu Tangan?
Lutut depan jatuh ke dalam: arahkan sejajar dengan jari kaki tengah. Bahu mendekati telinga: tekan lantai dengan telapak tangan dan panjangkan leher.
