Sit-up Twist (Kaki Ditinggikan)
Mudah
Saran Ahli
Putar dari dada, bukan sekadar mengayunkan siku ke seberang. Siku tidak perlu menyentuh lutut.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kaki bagian bawah di atas Bench datar, pijakan kokoh, anak tangga, atau Box rendah.
- Berbaring telentang dengan pinggul dan lutut ditekuk.
- Letakkan tangan di samping kepala dengan siku mengarah ke luar.
- Buang napas saat mengangkat tubuh, lalu putar satu bahu ke arah lutut yang berlawanan.
- Putar kembali ke tengah sambil menurunkan tubuh perlahan ke Lantai.
- Ulangi ke arah lutut lainnya secara bergantian, dan hitung setiap angkatan sebagai satu repetisi.
Kesalahan Umum
- Menarik kepala ke depanPerbaiki: sentuh kepala dengan ringan dan jauhkan dagu dari dada.
- Mengayunkan kaki untuk mendapatkan momentumPerbaiki: biarkan kaki bagian bawah tetap berat di atas tumpuan.
Instruksi Pelatih
Putar dari dadaJaga kaki tetap diamTurun tanpa menjatuhkan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Sit-up Twist (Kaki Ditinggikan) di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Sit-up Twist (Kaki Ditinggikan) terutama menargetkan Paha Depan, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan20%
Perut80%
Peralatan
Berat Badan
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Kaki yang ditopang mengurangi tuntutan keseimbangan, tetapi mengangkat dan memutar tubuh memerlukan kontrol perut dasar.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Sit-up Twist (Kaki Ditinggikan)?
Sit-up Twist (Kaki Ditinggikan) terutama menargetkan Paha Depan, Perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Sit-up Twist (Kaki Ditinggikan)?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Sit-up Twist (Kaki Ditinggikan) cocok untuk pemula?
Ya, Sit-up Twist (Kaki Ditinggikan) dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Sit-up Twist (Kaki Ditinggikan)?
Menarik kepala ke depan: sentuh kepala dengan ringan dan jauhkan dagu dari dada. Mengayunkan kaki untuk mendapatkan momentum: biarkan kaki bagian bawah tetap berat di atas tumpuan.
