Calf Raise dengan Dumbbell Berdiri di Atas Step
Menengah
Juga dikenal sebagai: Dumbbell Calf Raise on Step · Elevated Dumbbell Calf Raise
Saran Ahli
Pertahankan tekanan di sisi ibu jari pada bagian depan tiap telapak kaki tanpa mengangkat jari-jari bagian luar. Ini membantu mencegah pergelangan kaki bergulir ke luar di posisi atas.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdirilah di atas pijakan yang kokoh, tangga, atau box rendah sambil memegang satu dumbbell di masing-masing tangan.
- Posisikan bagian depan kedua telapak kaki di tepi pijakan, biarkan tumit tidak bertumpu.
- Berdiri tegak dengan lutut hampir lurus, lengan di samping tubuh, dan telapak tangan menghadap paha.
- Dorong melalui bagian depan kedua telapak kaki untuk mengangkat kedua tumit setinggi mungkin dengan nyaman.
- Turunkan kedua tumit perlahan melewati tepi pijakan sampai betis terasa meregang dengan nyaman.
- Ulangi sesuai jumlah repetisi yang ditentukan. Setiap angkatan tumit bersamaan dihitung satu repetisi.
Kesalahan Umum
- Memantulkan tubuh dari posisi bawahPerbaiki: berhenti sejenak sebelum mengangkat tumit lagi.
- Lutut ikut naik-turun setiap repetisiPerbaiki: jaga lutut hampir lurus agar gerakan berasal dari pergelangan kaki.
Instruksi Pelatih
Tumit naik bersamaanBerdiri tegakTurunkan terkendali
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Calf Raise dengan Dumbbell Berdiri di Atas Step di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Calf Raise dengan Dumbbell Berdiri di Atas Step terutama menargetkan Betis, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Betis100%
Peralatan
Dumbel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Mengangkat tumit tanpa penyangga di atas pijakan membutuhkan keseimbangan sambil memegang dumbbell dengan kedua tangan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Calf Raise dengan Dumbbell Berdiri di Atas Step?
Calf Raise dengan Dumbbell Berdiri di Atas Step terutama menargetkan Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Calf Raise dengan Dumbbell Berdiri di Atas Step?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Calf Raise dengan Dumbbell Berdiri di Atas Step cocok untuk pemula?
Calf Raise dengan Dumbbell Berdiri di Atas Step dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Calf Raise dengan Dumbbell Berdiri di Atas Step?
Memantulkan tubuh dari posisi bawah: berhenti sejenak sebelum mengangkat tumit lagi. Lutut ikut naik-turun setiap repetisi: jaga lutut hampir lurus agar gerakan berasal dari pergelangan kaki.
