Split Squat Goblet dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan
Menengah
Juga dikenal sebagai: Split Squat Dumbbell dengan Kaki Depan Ditinggikan · Goblet Split Squat Kaki Depan Ditinggikan
Saran Ahli
Ketinggian memungkinkan kamu turun lebih dalam, tetapi kamu tidak harus memanfaatkan seluruh rentangnya. Gunakan langkah yang lebih rendah jika tumit depan terangkat atau panggulmu menekuk ke belakang di posisi bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kaki depan di atas langkah, anak tangga, atau box rendah yang kokoh.
- Tempatkan bagian depan telapak kaki belakang di belakang tubuh, dengan kaki selebar pinggul dan tumit belakang terangkat.
- Pegang satu dumbbell secara vertikal di depan dada, dengan kedua tangan menyangga ujung atasnya.
- Tekuk kedua lutut untuk turun lurus ke bawah, jaga batang tubuh tetap tegak selama masih nyaman.
- Buang napas dan dorong melalui seluruh telapak kaki depan untuk naik tanpa menggeser kedua kaki.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada sisi ini, lalu ganti kaki depan.
Kesalahan Umum
- Kaki belakang melakukan sebagian besar doronganPerbaiki: pertahankan sebagian besar beban di atas kaki depan.
- Lutut depan jatuh ke dalamPerbaiki: arahkan lutut sejajar dengan jari kaki tengah.
Instruksi Pelatih
Batang tubuh tegakKaki depan tetap menapakTurun lurus ke bawah
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Split Squat Goblet dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Split Squat Goblet dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes40%
Paha Depan50%
Sekunder
Betis10%
Peralatan
Dumbel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Posisi split dengan kaki depan ditinggikan membutuhkan keseimbangan dan kontrol melalui rentang gerak pinggul serta lutut yang lebih besar.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Split Squat Goblet dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan?
Split Squat Goblet dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Split Squat Goblet dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Split Squat Goblet dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan cocok untuk pemula?
Split Squat Goblet dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Split Squat Goblet dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan?
Kaki belakang melakukan sebagian besar dorongan: pertahankan sebagian besar beban di atas kaki depan. Lutut depan jatuh ke dalam: arahkan lutut sejajar dengan jari kaki tengah.
