Goblet Squat Jeda Dumbbell

Menengah

Bilateral

Juga dikenal sebagai: Goblet Squat Dumbbell dengan Jeda · Goblet Squat Dumbbell Jeda

Saran Ahli

Jauhkan siku dari paha saat berhenti di posisi bawah. Menumpukan siku pada kaki akan mengurangi beban squat.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Pegang satu dumbbell secara vertikal di depan dada, dengan kedua tangan menyangga ujung atasnya.
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan ujung kaki sedikit mengarah ke luar.
Tarik napas saat menekuk kedua lutut, lalu turunkan tubuh di antara kedua kaki senyaman mungkin.
Berhenti sejenak di posisi bawah, dengan punggung netral dan seluruh telapak kaki tetap menapak.
Buang napas sambil mendorong kedua kaki untuk kembali berdiri.
Atur kembali napas dan ulangi, dengan dumbbell tetap dekat ke dada.

Kesalahan Umum

Tumit terangkat di posisi bawahPerbaiki: kurangi kedalaman sampai seluruh telapak kaki tetap menapak.
Lutut jatuh ke dalamPerbaiki: arahkan lutut mengikuti arah ujung kaki.

Instruksi Pelatih

Dumbbell dekat ke dadaTetap diam di bawahDorong lantai menjauh

Pengingat singkat untuk diingat setiap set.

Catat Goblet Squat Jeda Dumbbell di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Goblet Squat Jeda Dumbbell terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Glutes40%

Paha Depan55%

Sekunder

Betis5%

Peralatan

Dumbel

Jenis Latihan

Kekuatan

Mengapa Level 3?

Menengah

Squat dengan beban ini membutuhkan koordinasi gerakan pinggul dan lutut serta posisi tubuh yang terkendali selama jeda.

Teknik

Stabilitas

Kekuatan

Mobilitas

Dampak

Pembelajaran

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Variasi

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Goblet Squat Jeda Dumbbell?

Goblet Squat Jeda Dumbbell terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Goblet Squat Jeda Dumbbell?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Goblet Squat Jeda Dumbbell cocok untuk pemula?

Goblet Squat Jeda Dumbbell dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.

Apa kesalahan paling umum saat melakukan Goblet Squat Jeda Dumbbell?

Tumit terangkat di posisi bawah: kurangi kedalaman sampai seluruh telapak kaki tetap menapak. Lutut jatuh ke dalam: arahkan lutut mengikuti arah ujung kaki.