Thruster Kettlebell Ganda
Lanjutan
Juga dikenal sebagai: Double Kettlebell Squat to Press · Squat dan Press Kettlebell Ganda
Saran Ahli
Biarkan setiap kettlebell bertumpu pada lengan bawah dalam posisi rack, bukan menahannya menjauh dari tubuh. Ini menghemat tenaga bahu untuk press di atas kepala.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan ujung kaki sedikit mengarah ke luar.
- Pegang kedua kettlebell setinggi bahu, dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan siku dekat tubuh.
- Tarik napas lalu lakukan squat di antara kedua lutut, dengan dada terangkat dan tumit tetap menapak.
- Dorong lantai dengan kedua kaki sambil mendorong kedua kettlebell ke atas kepala hingga kaki lurus.
- Akhiri dengan berdiri tegak, lengan lurus, dan kettlebell seimbang di atas bahu.
- Turunkan kedua kettlebell ke posisi rack depan sebelum memulai squat berikutnya.
Kesalahan Umum
- Lengan lelah sebelum kakiPerbaiki: tunda dorongan lengan hingga dorongan kaki ke atas mempercepat kettlebell.
- Punggung bawah melengkung saat kettlebell berada di atas kepalaPerbaiki: kencangkan perut dan jaga tulang rusuk di atas panggul.
Instruksi Pelatih
Tumit tetap menapakKaki mendorong pressTulang rusuk turun
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Thruster Kettlebell Ganda di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Thruster Kettlebell Ganda terutama menargetkan Paha Depan, Bahu, Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan30%
Bahu25%
Glutes20%
Sekunder
Trisep10%
Perut5%
Hamstring5%
Betis5%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 4?
Lanjutan
Menggabungkan transisi squat ke press yang kuat sambil mengendalikan dua kettlebell di atas kepala membutuhkan teknik yang sudah matang.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Thruster Kettlebell Ganda?
Thruster Kettlebell Ganda terutama menargetkan Paha Depan, Bahu, Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Trisep, Perut, Hamstring, Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Thruster Kettlebell Ganda?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Thruster Kettlebell Ganda cocok untuk pemula?
Thruster Kettlebell Ganda dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Thruster Kettlebell Ganda?
Lengan lelah sebelum kaki: tunda dorongan lengan hingga dorongan kaki ke atas mempercepat kettlebell. Punggung bawah melengkung saat kettlebell berada di atas kepala: kencangkan perut dan jaga tulang rusuk di atas panggul.
