Calf Raise dan Squat Depan dengan Kettlebell Ganda
Menengah
Juga dikenal sebagai: Double Kettlebell Calf Raise Squat · Squat dan Calf Raise Kettlebell Ganda
Saran Ahli
Jika posisi front rack membuat pergelangan tangan menekuk ke belakang, masukkan tangan lebih dalam ke pegangan agar pergelangan tangan tetap sejajar dengan lengan bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang kedua kettlebell di depan dada dalam posisi front rack.
- Angkat kedua tumit bersamaan dengan menekan pangkal jari kaki, tanpa membiarkan kaki bergulir ke luar.
- Turunkan kedua tumit perlahan hingga telapak kaki kembali menapak rata di lantai.
- Tarik napas saat menekuk pinggul dan lutut, lalu squat di antara kedua kaki hingga kedalaman yang nyaman.
- Buang napas sambil mendorong kedua kaki untuk berdiri, tetap pertahankan kettlebell di posisi front rack.
- Ulangi rangkaian gerakan, hitung satu calf raise dan satu squat sebagai satu repetisi.
Kesalahan Umum
- Memantul saat calf raisePerbaiki: berhenti sejenak di posisi atas dan turunkan tumit dengan terkendali.
- Dada runtuh saat squatPerbaiki: jaga siku tetap mengarah ke depan dan kurangi kedalaman squat.
Instruksi Pelatih
Angkat melalui pangkal jari kakiTumit turun sebelum squatDada tetap tegak
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Calf Raise dan Squat Depan dengan Kettlebell Ganda di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Calf Raise dan Squat Depan dengan Kettlebell Ganda terutama menargetkan Paha Depan, Betis, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan40%
Betis30%
Sekunder
Glutes25%
Hamstring5%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Menggabungkan squat dengan posisi front rack dan calf raise berbeban membutuhkan koordinasi serta stabilitas pada bagian depan kaki.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Calf Raise dan Squat Depan dengan Kettlebell Ganda?
Calf Raise dan Squat Depan dengan Kettlebell Ganda terutama menargetkan Paha Depan, Betis. Otot sekunder yang terlibat termasuk Glutes, Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Calf Raise dan Squat Depan dengan Kettlebell Ganda?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Calf Raise dan Squat Depan dengan Kettlebell Ganda cocok untuk pemula?
Calf Raise dan Squat Depan dengan Kettlebell Ganda dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Calf Raise dan Squat Depan dengan Kettlebell Ganda?
Memantul saat calf raise: berhenti sejenak di posisi atas dan turunkan tumit dengan terkendali. Dada runtuh saat squat: jaga siku tetap mengarah ke depan dan kurangi kedalaman squat.
