Squat Posisi Sempit Kabel
Menengah
Juga dikenal sebagai: Narrow Stance Cable Squat · Squat Kabel Kaki Sempit
Saran Ahli
Biarkan lutut bergerak maju secara alami saat turun. Memaksa tulang kering tetap tegak dalam Squat sempit dapat membuatmu terlalu membungkuk atau kehilangan keseimbangan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Atur pulley rendah dan pilih beban yang dapat kamu kontrol.
- Pegang attachment di dada atas dengan kedua tangan, lalu melangkah mundur hingga kabel menegang.
- Menghadap pulley dengan kaki lebih sempit dari lebar pinggul dan beban tubuh terbagi rata.
- Tekuk kedua lutut dan pinggul, turun hanya sejauh tumit tetap menapak.
- Dorong melalui kedua kaki untuk berdiri tegak, lalu ulangi dengan penurunan yang terkontrol.
Kesalahan Umum
- Lutut jatuh ke dalamPerbaiki: arahkan sejajar dengan jari kaki.
- Kabel menarik torso ke depanPerbaiki: jaga attachment tetap dekat dan kurangi beban.
Instruksi Pelatih
Tumit tetap menekanLutut mengikuti jari kakiBerdiri tanpa bersandar
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Squat Posisi Sempit Kabel di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Squat Posisi Sempit Kabel terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes35%
Paha Depan55%
Sekunder
Betis10%
Peralatan
Kabel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Posisi kaki sempit dan tarikan kabel ke depan membutuhkan koordinasi Squat serta kontrol keseimbangan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Squat Posisi Sempit Kabel?
Squat Posisi Sempit Kabel terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squat Posisi Sempit Kabel?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Squat Posisi Sempit Kabel cocok untuk pemula?
Squat Posisi Sempit Kabel dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Squat Posisi Sempit Kabel?
Lutut jatuh ke dalam: arahkan sejajar dengan jari kaki. Kabel menarik torso ke depan: jaga attachment tetap dekat dan kurangi beban.
