Barbel Squat Satu Kaki di Atas Langkah
Lanjutan
Juga dikenal sebagai: Squat Satu Kaki di Step · Single-Leg Squat Step · Squat Pistol di Step
Saran Ahli
Latih gerakan yang sama tanpa barbel sebelum menambah beban. Posisi yang ditinggikan menyisakan sedikit ruang untuk memulihkan keseimbangan saat tubuh goyah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kedua kaki di atas langkah yang kokoh, anak tangga, atau box rendah.
- Pegang barbel di atas punggung dengan kedua tangan dan kencangkan tubuh.
- Pindahkan tumpuan ke satu kaki dan tekuk kaki bebas ke belakang hingga tetap menggantung di udara.
- Tekuk lutut dan pinggul kaki tumpuan, turunkan tubuh sejauh kamu masih bisa menjaga keseimbangan.
- Dorong melalui kaki tumpuan untuk berdiri, lalu kembalikan kaki bebas ke atas langkah.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada kaki ini, lalu ganti sisi dengan jumlah yang sama.
Kesalahan Umum
- Lutut kaki tumpuan jatuh ke dalamPerbaiki: arahkan lutut sejajar dengan jari-jari kaki.
- Kaki bebas membantu saat berdiriPerbaiki: pertahankan tetap di udara sampai kaki tumpuan selesai mengangkat tubuh.
Instruksi Pelatih
Seluruh telapak tetap menekanJaga panggul tetap rataKaki bebas tetap di udara
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Barbel Squat Satu Kaki di Atas Langkah di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Barbel Squat Satu Kaki di Atas Langkah terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes40%
Paha Depan55%
Sekunder
Betis5%
Peralatan
Barbel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 4?
Lanjutan
Kekuatan satu kaki dan kontrol yang presisi diperlukan sambil menyeimbangkan beban barbel di punggung atas.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Barbel Squat Satu Kaki di Atas Langkah?
Barbel Squat Satu Kaki di Atas Langkah terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Barbel Squat Satu Kaki di Atas Langkah?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Barbel Squat Satu Kaki di Atas Langkah cocok untuk pemula?
Barbel Squat Satu Kaki di Atas Langkah dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Barbel Squat Satu Kaki di Atas Langkah?
Lutut kaki tumpuan jatuh ke dalam: arahkan lutut sejajar dengan jari-jari kaki. Kaki bebas membantu saat berdiri: pertahankan tetap di udara sampai kaki tumpuan selesai mengangkat tubuh.
