Rotasi Side Plank Bergantian
Menengah
Juga dikenal sebagai: Rotasi Side Plank Lengan Bawah Bergantian
Saran Ahli
Putar tulang rusuk dan panggul bersamaan, biarkan kaki ikut berputar. Menahan kaki tetap menapak dapat memaksa rotasi ke punggung bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan lengan bawah di lantai, siku tepat di bawah bahu dan kaki selebar pinggul.
- Luruskan kaki dan angkat pinggul ke posisi plank lengan bawah yang lurus.
- Putar ke lengan bawah kanan dan sisi kaki, arahkan dada ke kiri.
- Angkat lengan kiri ke arah langit-langit dan pertahankan pinggul tetap terangkat.
- Kembalikan lengan bawah kiri ke lantai dan arahkan dada ke bawah.
- Ulangi ke sisi berlawanan secara bergantian; setiap rotasi satu sisi dihitung sebagai satu repetisi.
Kesalahan Umum
- Bahu penopang terangkatPerbaiki: tekan lengan bawah ke lantai dan panjangkan leher.
- Pinggul turun saat berpindah sisiPerbaiki: remas bokong dan pertahankan pinggang tetap terangkat.
Instruksi Pelatih
Bahu tepat di atas sikuBerputar sebagai satu kesatuanPertahankan pinggang terangkat
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Rotasi Side Plank Bergantian di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Rotasi Side Plank Bergantian terutama menargetkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut55%
Sekunder
Bahu20%
Glutes10%
Traps5%
Dada5%
Paha Depan5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Menopang tubuh secara bergantian pada satu lengan bawah membutuhkan kekuatan tubuh, keseimbangan, dan rotasi seluruh tubuh yang terkontrol.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Side Plank Bergantian?
Rotasi Side Plank Bergantian terutama menargetkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Glutes, Traps, Dada, Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rotasi Side Plank Bergantian?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Rotasi Side Plank Bergantian cocok untuk pemula?
Rotasi Side Plank Bergantian dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Rotasi Side Plank Bergantian?
Bahu penopang terangkat: tekan lengan bawah ke lantai dan panjangkan leher. Pinggul turun saat berpindah sisi: remas bokong dan pertahankan pinggang tetap terangkat.
