Álló csípőnyújtás
Középhaladó
Más néven: Álló saját testsúlyos csípőnyújtás
Szakértői tanács
Kis hátramozdítás is elegendő. Ha homorít a derekad, csökkentsd a mozgástartományt, hogy a mozgás a csípődből induljon.
Lépésről lépésre
- Állj egyenesen, a lábfejeid legyenek csípőszélességben, a karjaidat lazítsd el a tested mellett.
- Helyezd a testsúlyodat az egyik lábadra, a térdedet enyhén hajlítsd be.
- A másik lábadat a csípődből mozgasd hátra, a térded maradjon közel nyújtott helyzetben.
- Állj meg, mielőtt a törzsed előredőlne vagy a medencéd elfordulna.
- Kontrolláltan hozd vissza a dolgozó lábfejedet a támaszkodó lábad mellé.
- Végezd el az összes ismétlést ezen az oldalon, majd válts lábat.
Gyakori hibák
- Hátralendíted a lábadJavítás: lassíts, hogy a lendület ne emelje meg a lábfejedet.
- Kifelé fordul a dolgozó lábfejedJavítás: a lábujjaid előre nézzenek, miközben hátramozdítod a lábad.
Edzői tippek
Állj magasraNézzen előre a csípődHátra, ne felfelé
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Álló csípőnyújtás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Álló csípőnyújtás elsősorban a(z) Fenék, Combhajlító-t célozza meg, Nyújtás mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék65%
Combhajlító35%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Nyújtás
Miért 3 szint?
Középhaladó
A fő kihívást a támasz nélküli, egy lábon végzett egyensúlyozás jelenti a másik láb mozgatása közben.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 15-20
Haladó4 x 15-20
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Álló csípőnyújtás?
A(z) Álló csípőnyújtás elsősorban a(z) Fenék, Combhajlító izmokat célozza meg. Ez egy Nyújtás gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Álló csípőnyújtás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 15-20 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 15-20 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Álló csípőnyújtás kezdőknek is megfelelő?
A Álló csípőnyújtás közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Álló csípőnyújtás során?
Hátralendíted a lábad: lassíts, hogy a lendület ne emelje meg a lábfejedet. Kifelé fordul a dolgozó lábfejed: a lábujjaid előre nézzenek, miközben hátramozdítod a lábad.
