Kétkezes kettlebell felvétel és lökés
Haladó
Más néven: Két kettlebelles felvétel és lökés · Két kettlebelles long cycle
Szakértői tanács
Ha a kettlebellek odacsapódnak az alkarodhoz a felvételnél, csúsztasd át a kezed a fogantyúkon, amikor elérik az állványhelyzetet. Hagyd, hogy a kettlebellek körbefogják a csuklód, ne pedig átforduljanak rajta.
Lépésről lépésre
- Állj a csípőszélességnél kissé nagyobb terpeszben, mindkét kezedben egy-egy kettlebellel.
- Hajlítsd hátra a csípőd, a térded legyen hajlítva, a kettlebellek pedig lógjanak a combjaid között.
- Lendítsd előre a csípőd, és vezesd mindkét kettlebellt az állványhelyzetbe, a könyököd a törzsed mellett maradjon.
- Hajlítsd kissé a térded, majd a lábadból indítva lökd a kettlebelleket felfelé.
- Gyorsan hajlítsd újra a térded, és kapd el mindkét kettlebellt fej fölött, nyújtott karral.
- Állj magasra, mindkét kettlebell legyen fej fölött, a bordáid pedig a medencéd fölött.
- Engedd le mindkét kettlebellt az állványhelyzeten át az alsó függésbe, majd ismételd.
Gyakori hibák
- Felfelé görbíted a kettlebelleketJavítás: a felvételt a csípőddel indítsd, ne a bicepszed húzásával.
- Kihagyod a második térdhajlítástJavítás: a kettlebellek alá ereszkedj, ne csak a fejed fölé nyomd őket.
Edzői tippek
A csípő hajtja a felvételtEreszkedj a kettlebellek aláA végén állj magasra
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Kétkezes kettlebell felvétel és lökés edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Kétkezes kettlebell felvétel és lökés elsősorban a(z) Comb, Fenék-t célozza meg, Erő mechanikával, Kettlebell használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Comb30%
Fenék25%
Másodlagos
Váll15%
Tricepsz10%
Combhajlító10%
Bicepsz5%
Vádli5%
Felszerelés
Kettlebell
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 4 szint?
Haladó
Két felvétel és az időzített fej fölötti lökés összehangolása gyakorlott, lendületes technikát igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő2 x 10-12
Középhaladó3 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Kétkezes kettlebell felvétel és lökés?
A(z) Kétkezes kettlebell felvétel és lökés elsősorban a(z) Comb, Fenék izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Váll, Tricepsz, Combhajlító, Bicepsz, Vádli. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Kettlebell segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Kétkezes kettlebell felvétel és lökés-ből?
Kezdőknek kezdj 2 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Kétkezes kettlebell felvétel és lökés kezdőknek is megfelelő?
A Kétkezes kettlebell felvétel és lökés haladó gyakorlatnak minősül, és leginkább tapasztalt emelőknek ajánlott. A kezdőknek először az alapvető erőnlétet kell felépíteniük egyszerűbb mozdulatokkal, mielőtt megpróbálnák ezt a gyakorlatot.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Kétkezes kettlebell felvétel és lökés során?
Felfelé görbíted a kettlebelleket: a felvételt a csípőddel indítsd, ne a bicepszed húzásával. Kihagyod a második térdhajlítást: a kettlebellek alá ereszkedj, ne csak a fejed fölé nyomd őket.
