Kétkezes súlyzós felvétel és split lökés
Szakértő
Más néven: Clean and jerk · Clean jerk
Szakértői tanács
Ne egy vonalban, hanem két külön nyomon érkezz a lábaddal. A némi oldalirányú távolság megkönnyíti a split stabilizálását.
Lépésről lépésre
- Állítsd a rudat a talpad közepe fölé, és fogd meg felső fogással, a lábaidon kívül, csípőszélességben állva.
- Feszítsd meg a törzsed, és mindkét lábaddal told el a talajt, miközben a rudat közel tartva erőteljesen nyújtod a tested.
- Húzd magad a rúd alá, fordítsd előre a könyökeidet, és guggolásban kapd el a rudat a válladon.
- Állj fel teljesen, majd röviden ereszkedj egyenesen lefelé, függőleges törzzsel és enyhén előretolt könyökökkel.
- Told el magad mindkét lábaddal, majd lépj egyik lábaddal előre, a másikkal hátra, miközben mindkét karodat fej fölött rögzíted.
- Stabilizáld a rudat fej fölött, majd lépj hátra az elöl lévő lábaddal, és hozd előre a hátul lévőt, amíg a lábfejeid egy vonalba kerülnek.
- Kontrolláltan engedd a rudat a válladra, majd a talajra, mielőtt megismétled a gyakorlatot.
Gyakori hibák
- A karjaid behajlanak húzás közbenJavítás: tartsd őket nyújtva, amíg a lábad és a csípőd be nem fejezi a nyújtást.
- A rúd a kezeidben támaszkodikJavítás: emeld a könyökeidet, hogy a vállad támassza a felvételt.
Edzői tippek
Told el a talajtGyors könyökfordításHajts, majd lépj szét
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Kétkezes súlyzós felvétel és split lökés edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Kétkezes súlyzós felvétel és split lökés elsősorban a(z) Comb, Fenék-t célozza meg, Erő mechanikával, Rúd használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Comb30%
Fenék20%
Másodlagos
Váll10%
Csuklya10%
Combhajlító5%
Vádli5%
Tricepsz5%
Has5%
Széles hátizom5%
Alkar5%
Felszerelés
Rúd
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 5 szint?
Szakértő
A robbanékony guggolásos elkapás és a split fej fölötti elkapása fejlett időzítést és edzői felügyelettel végzett gyakorlást igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 6-8
Középhaladó4 x 4-6
Haladó5 x 3-5
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Kétkezes súlyzós felvétel és split lökés?
A(z) Kétkezes súlyzós felvétel és split lökés elsősorban a(z) Comb, Fenék izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Váll, Csuklya, Combhajlító, Vádli, Tricepsz, Has, Széles hátizom, Alkar. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Rúd segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Kétkezes súlyzós felvétel és split lökés-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 6-8 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 4 sorozatot 4-6 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 5 sorozatot 3-5 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Kétkezes súlyzós felvétel és split lökés kezdőknek is megfelelő?
A Kétkezes súlyzós felvétel és split lökés haladó gyakorlatnak minősül, és leginkább tapasztalt emelőknek ajánlott. A kezdőknek először az alapvető erőnlétet kell felépíteniük egyszerűbb mozdulatokkal, mielőtt megpróbálnák ezt a gyakorlatot.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Kétkezes súlyzós felvétel és split lökés során?
A karjaid behajlanak húzás közben: tartsd őket nyújtva, amíg a lábad és a csípőd be nem fejezi a nyújtást. A rúd a kezeidben támaszkodik: emeld a könyökeidet, hogy a vállad támassza a felvételt.
