Kétkezes súlyzós elülső guggolás (keresztezett karos fogás)
Haladó
Más néven: Keresztfogásos elülső guggolás · Cross-arm front squat
Szakértői tanács
Ha elemelkedik a sarkad, csak addig ereszkedj, amíg lent marad. A nagyobb mélység nem ér többet, ha elveszíted a stabil alapot.
Lépésről lépésre
- Helyezd a kétkezes súlyzót a vállad elülső részére, közel a nyakadhoz.
- Keresztezd a karodat a rúd fölött, és támaszd a kezed a tetejére, előre mutató könyökkel.
- Állj körülbelül vállszélességű terpeszben, a lábujjaidat enyhén kifelé fordítva.
- Minden guggolás előtt lélegezz be, és feszítsd meg a hasad.
- Hajlítsd a csípőd és a térded, ereszkedj combvízszintig vagy kissé az alá, miközben a mellkasod függőleges marad.
- Mindkét lábaddal told el a talajt, állj fel teljesen, majd rendezd a légzésed és ismételd.
Gyakori hibák
- Leesik a könyököd, és előregurul a rúdJavítás: emeld fel a könyököd, hogy újra stabil vállpolcot képezz.
- Befelé esik a térdedJavítás: vezesd ugyanabba az irányba, amerre a lábujjaid mutatnak.
Edzői tippek
Könyököt felTeljes talp lentTérd a lábujjakkal egy irányban
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Kétkezes súlyzós elülső guggolás (keresztezett karos fogás) edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Kétkezes súlyzós elülső guggolás (keresztezett karos fogás) elsősorban a(z) Fenék, Comb-t célozza meg, Erő mechanikával, Rúd használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék35%
Comb55%
Másodlagos
Vádli5%
Combhajlító5%
Felszerelés
Rúd
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 4 szint?
Haladó
A front rack helyzet kontrollja és a gerincre nehezedő terhelés biztos guggolástechnikát igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő2 x 10-12
Középhaladó3 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Kétkezes súlyzós elülső guggolás (keresztezett karos fogás)?
A(z) Kétkezes súlyzós elülső guggolás (keresztezett karos fogás) elsősorban a(z) Fenék, Comb izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Vádli, Combhajlító. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Rúd segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Kétkezes súlyzós elülső guggolás (keresztezett karos fogás)-ből?
Kezdőknek kezdj 2 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Kétkezes súlyzós elülső guggolás (keresztezett karos fogás) kezdőknek is megfelelő?
A Kétkezes súlyzós elülső guggolás (keresztezett karos fogás) haladó gyakorlatnak minősül, és leginkább tapasztalt emelőknek ajánlott. A kezdőknek először az alapvető erőnlétet kell felépíteniük egyszerűbb mozdulatokkal, mielőtt megpróbálnák ezt a gyakorlatot.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Kétkezes súlyzós elülső guggolás (keresztezett karos fogás) során?
Leesik a könyököd, és előregurul a rúd: emeld fel a könyököd, hogy újra stabil vállpolcot képezz. Befelé esik a térded: vezesd ugyanabba az irányba, amerre a lábujjaid mutatnak.
