Kétkezes kettlebell elülső guggolás
Középhaladó
Más néven: Dupla kettlebell guggolás · Dupla kettlebell elülső állványos guggolás · Dupla kettlebell állványos guggolás
Szakértői tanács
Engedd, hogy a kettlebellek az alkarodon és a felkarodon támaszkodjanak, ne a mellkasodtól eltartva tartsd őket. Így a karod nem fárad el a lábad előtt.
Lépésről lépésre
- Tarts egy-egy kettlebellt mindkét válladnál, befelé néző tenyérrel és a bordáidhoz közel tartott könyökkel.
- Helyezd a lábad körülbelül vállszélességbe, a lábujjaidat kissé kifelé fordítva.
- Lélegezz be, feszítsd meg a hasad, majd egyszerre hajlítsd a csípőd és a térded.
- Engedd le magad, amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal, vagy állj meg előbb, ha a sarkad vagy a derekad helyzete megváltozik.
- Mindkét talpadon keresztül nyomd fel magad állásba, és fújd ki a levegőt, miközben a kettlebelleket a válladnál tartod.
- Feszítsd meg újra a törzsed, majd ismételd a mozdulatot mindkét lábbal egyszerre.
Gyakori hibák
- A térded befelé esikJavítás: vezesd a lábujjaiddal azonos irányba.
- Hátrafeszül a csuklódJavítás: tartsd az öklöd az alkarod fölött.
Edzői tippek
Közel a kettlebellekhezA térd kövesse a lábujjatTold el a talajt
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Kétkezes kettlebell elülső guggolás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Kétkezes kettlebell elülső guggolás elsősorban a(z) Fenék, Comb-t célozza meg, Erő mechanikával, Kettlebell használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék40%
Comb55%
Másodlagos
Vádli5%
Felszerelés
Kettlebell
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
A gyakorlat összehangolt guggolástechnikát és megfelelő bokamozgékonyságot igényel két elöl tartott kettlebell kontrollálása mellett.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Kétkezes kettlebell elülső guggolás?
A(z) Kétkezes kettlebell elülső guggolás elsősorban a(z) Fenék, Comb izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Vádli. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Kettlebell segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Kétkezes kettlebell elülső guggolás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Kétkezes kettlebell elülső guggolás kezdőknek is megfelelő?
A Kétkezes kettlebell elülső guggolás közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Kétkezes kettlebell elülső guggolás során?
A térded befelé esik: vezesd a lábujjaiddal azonos irányba. Hátrafeszül a csuklód: tartsd az öklöd az alkarod fölött.
