Kétkezes súlyzós előrelépéses kitörés
Középhaladó
Más néven: Rudas előrelépéses kitörés · Rudas kitörés előre
Szakértői tanács
Várd meg, amíg az elöl lévő lábfejed stabilan letámaszkodik, mielőtt leengeded magad. A kapkodó érkezés megnehezíti a rúd kontrollálását.
Lépésről lépésre
- Tartsd a kétkezes súlyzót a hátad felső részén mindkét kezeddel, a nyakadtól távol.
- Állj csípőszélességű terpeszben, és feszítsd meg a törzsedet.
- Lépj előre az egyik lábaddal, a lábfejeidet pedig tartsd külön nyomon.
- Hajlítsd mindkét térdedet, amíg a hátul lévő térded kényelmesen meg nem közelíti a talajt.
- Az elöl lévő lábfejeddel told el magad, és hozd vissza a lábad a hátul lévő mellé.
- Végezd el az előírt ismétlésszámot az egyik lábaddal, majd válts oldalt.
Gyakori hibák
- Befelé esik az elöl lévő térdedJavítás: vezesd a lábujjaiddal egy vonalban.
- Előreesik a törzsedJavítás: leengedés közben tartsd a bordakosarad a medencéd fölött.
Edzői tippek
A lábfejek külön nyomonElöl maradjon lent a sarokTolj vissza állásba
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Kétkezes súlyzós előrelépéses kitörés edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Kétkezes súlyzós előrelépéses kitörés elsősorban a(z) Fenék, Comb-t célozza meg, Erő mechanikával, Rúd használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék40%
Comb50%
Másodlagos
Vádli10%
Felszerelés
Rúd
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
Az előrelépés és a visszatérés egy háton támasztott rúddal egyensúlyt és kontrollált fékezést igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Kétkezes súlyzós előrelépéses kitörés?
A(z) Kétkezes súlyzós előrelépéses kitörés elsősorban a(z) Fenék, Comb izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Vádli. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Rúd segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Kétkezes súlyzós előrelépéses kitörés-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Kétkezes súlyzós előrelépéses kitörés kezdőknek is megfelelő?
A Kétkezes súlyzós előrelépéses kitörés közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Kétkezes súlyzós előrelépéses kitörés során?
Befelé esik az elöl lévő térded: vezesd a lábujjaiddal egy vonalban. Előreesik a törzsed: leengedés közben tartsd a bordakosarad a medencéd fölött.
