Jednonožni hip thrust s opterećenjem
Srednji
Također poznat kao: Jednonožni hip thrust s utegom · Jednonožni hip thrust s utegom-pločom
Savjet stručnjaka
Ako previše osjećaš stražnju ložu, oslonjeno stopalo pomakni malo bliže. Na vrhu ciljaj na gotovo okomitu potkoljenicu, umjesto da stopalo postaviš predaleko naprijed.
Koraci kako napraviti
- Osloni gornji dio leđa na ravnu klupu, čvrsti rub kauča ili nisku stabilnu stolicu.
- Drži uteg-ploču na kukovima objema rukama.
- Osloni jedno stopalo na pod, a drugu nogu podigni sa savijenim koljenom.
- Odguruj se oslonjenim stopalom dok kukovi ne budu u ravnini s ramenima i radnim koljenom.
- Kontrolirano spusti kukove i ne dopusti uvrtanje zdjelice.
- Odrađuj propisani broj ponavljanja tom nogom, zatim promijeni stranu.
Česte pogreške
- Donji dio leđa se izvija na vrhuIspravi: spusti rebra i zaustavi se prije pretjeranog opružanja.
- Oslonjeno koljeno pada prema unutraIspravi: drži ga u liniji s prstima stopala.
Upute trenera
Odguruj se cijelim stopalomDrži kukove u ravniniRebra dolje
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Jednonožni hip thrust s opterećenjem u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Jednonožni hip thrust s opterećenjem prvenstveno cilja Stražnjica, s Snaga mehanikom koristeći Otežano. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica80 %
Sekundarno
Stražnja loža15 %
Kvadricepsi5 %
Oprema
Otežano
Posebna klupa
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Opterećenje na jednoj nozi zahtijeva kontrolu zdjelice uz sigurno držanje utega-ploče.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Teža varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Jednonožni hip thrust s opterećenjem?
Jednonožni hip thrust s opterećenjem prvenstveno cilja Stražnjica. Sekundarni uključeni mišići su Stražnja loža, Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Otežano.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Jednonožni hip thrust s opterećenjem?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Jednonožni hip thrust s opterećenjem prikladan za početnike?
Jednonožni hip thrust s opterećenjem je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Jednonožni hip thrust s opterećenjem?
Donji dio leđa se izvija na vrhu: spusti rebra i zaustavi se prije pretjeranog opružanja. Oslonjeno koljeno pada prema unutra: drži ga u liniji s prstima stopala.
