Okomito podizanje nogu sa savijenim koljenima (na paralelnim šipkama)
Lako
Također poznat kao: Podizanje koljena na paralelnim šipkama · Podizanje koljena s osloncem
Savjet stručnjaka
Za veće uključivanje trbušnih mišića pri vrhu lagano podvuci zdjelicu prema gore, umjesto da samo podižeš bedra. Neka uvrtanje bude malo i kontrolirano, bez forsiranja veće visine koljena.
Koraci kako napraviti
- Osloni podlaktice na jastučiće sprave i uhvati uspravne ručke.
- Nasloni leđa na jastučić, a oba stopala ostavi da vise bez oslonca.
- Izdahni, savij oba koljena i podigni ih prema naprijed otprilike do visine kukova.
- Polako spusti obje noge i ispruži koljena prema početnom položaju.
- Ponavljaj tako da se obje noge kreću zajedno, a trup cijelo vrijeme ostane oslonjen.
Česte pogreške
- Ramena se spuštaju prema ušimaIspravi: čvrsto pritisni podlaktice u jastučiće.
- Noge se između ponavljanja zanose unatragIspravi: zaustavi spuštanje kada noge vise ispod kukova.
Upute trenera
Koljena gore zajednoRamena dalje od ušijuKontroliraj spuštanje
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Okomito podizanje nogu sa savijenim koljenima (na paralelnim šipkama) u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Okomito podizanje nogu sa savijenim koljenima (na paralelnim šipkama) prvenstveno cilja Kvadricepsi, Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Posebna šipka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi55 %
Trbušni mišići45 %
Oprema
Posebna šipka
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 2?
Lako
Oslonac za podlaktice i leđa olakšava održavanje ravnoteže, ali kontrolirano podizanje nogu zahtijeva osnovnu snagu trupa.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Varijacije
Lakša varijacija
Teža varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Okomito podizanje nogu sa savijenim koljenima (na paralelnim šipkama)?
Okomito podizanje nogu sa savijenim koljenima (na paralelnim šipkama) prvenstveno cilja Kvadricepsi, Trbušni mišići. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Posebna šipka.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Okomito podizanje nogu sa savijenim koljenima (na paralelnim šipkama)?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Okomito podizanje nogu sa savijenim koljenima (na paralelnim šipkama) prikladan za početnike?
Da, Okomito podizanje nogu sa savijenim koljenima (na paralelnim šipkama) je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Okomito podizanje nogu sa savijenim koljenima (na paralelnim šipkama)?
Ramena se spuštaju prema ušima: čvrsto pritisni podlaktice u jastučiće. Noge se između ponavljanja zanose unatrag: zaustavi spuštanje kada noge vise ispod kukova.
