Čučanj na jednoj nozi sa suspenzijskim trakama (figura četiri)
Srednji
Također poznat kao: Čučanj u figuri četiri sa suspenzijskim trakama · Čučanj u figuri četiri
Savjet stručnjaka
Rukama prilagodi pomoć: jače se povuci za ručke ako ti je ustajanje teško, a zatim postupno sve više opterećuj radnu nogu.
Koraci kako napraviti
- Stani okrenut prema sidrištu suspenzijskih traka i uhvati po jednu ručku u svaku ruku.
- Prekriži lijevi gležanj preko desnog bedra, malo iznad koljena.
- Pusti da se lijevo koljeno otvori prema van, a desno stopalo drži potpuno na podu.
- Savij desno koljeno i gurni kukove unatrag, spuštajući se samo koliko ti je ugodno.
- Odgurni se desnim stopalom i ustani, izdišući pri podizanju.
- Odrađuj propisane ponavljanja na desnoj nozi, zatim promijeni stranu.
Česte pogreške
- Koljeno stojne noge pada prema unutraIspravi: vodi ga u smjeru prstiju stopala.
- Prekriženo koljeno je pod pritiskomIspravi: pusti ga da se prirodno otvori umjesto da ga guraš prema dolje.
Upute trenera
Drži petu na poduGurni kukove unatragKoljeno prati prste
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Čučanj na jednoj nozi sa suspenzijskim trakama (figura četiri) u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Čučanj na jednoj nozi sa suspenzijskim trakama (figura četiri) prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Suspenzija. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica45 %
Kvadricepsi50 %
Sekundarno
Listovi5 %
Oprema
Suspenzija
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Kontrola jedne noge i pokretljivost kukova u figuri četiri zahtjevni su unatoč prilagodljivoj pomoći suspenzijskih traka.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Čučanj na jednoj nozi sa suspenzijskim trakama (figura četiri)?
Čučanj na jednoj nozi sa suspenzijskim trakama (figura četiri) prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Suspenzija.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Čučanj na jednoj nozi sa suspenzijskim trakama (figura četiri)?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Čučanj na jednoj nozi sa suspenzijskim trakama (figura četiri) prikladan za početnike?
Čučanj na jednoj nozi sa suspenzijskim trakama (figura četiri) je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Čučanj na jednoj nozi sa suspenzijskim trakama (figura četiri)?
Koljeno stojne noge pada prema unutra: vodi ga u smjeru prstiju stopala. Prekriženo koljeno je pod pritiskom: pusti ga da se prirodno otvori umjesto da ga guraš prema dolje.
